Top 12 다이어트 운동 루틴 The 67 Correct Answer

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Most important factor of diet is the order of workout routine (Works well 100% physiological method)

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다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법) :: 핏블리

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다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법)

Hey what’s up guys ~!

오늘은 여러분들이 가장 관심있어 하시는

다이어트시 운동순서에 대해 이야기하려고 합니다!!

!:)💪💪

이번 시간엔 다이어트 목적으로 운동을 할 때

유산소운동을 먼저 하는 게 좋은지

근육운동을 먼저 하는 게 좋은지

생리학적으로 쉽게 알려 드릴게요

우리가 다이어트를 목적으로 운동을 할 때

주 에너지원으로 지방을 사용 한다면

누구나 빠르게 다이어트에 성공할 수 있을 거예요

하지만 아쉽게도 지방으로부터의 에너지 방출 속도는

근육 활동 에너지 요구량을 충족시키기에는 너무 느려요

우리가 부르는 살이라고 하는 지방은 중성지방으로

에너지로 사용하기 위해서는

글리세롤과 유리지방산으로 쪼개져야만 사용할 수가 있어요

그 과정은 탄수화물에 비해 매우 복잡하고

시간도 굉장히 오래 걸리게 됩니다

반면 탄수화물은 간과 근육에 있는 글리코겐 형태의 탄수화물 과

혈당에 있는 포도당을 활용해

아주 빠르게 에너지를 발생시킬 수가 있어요

이러한 차이로 인체는 운동을 할 때

종류와 강도에 따라 조금의 차이는 있지만

주로 탄수화물 대사를 가장 먼저 사용하게 됩니다

이때 이러한 대사 과정을 이해하고

이걸 활용한다면 굉장히 빠르게 다이어트를 할 수가 있어요

인체는 식사를 통해 흡수한 탄수화물을

간과 근육에 글리코겐 형태로 저장 하게 되는데

이 탄수화물을 고강도 웨이트 운동으로 빠르게 고갈 시키면

지방 연소를 빠르게 촉진할 수 있습니다

이 방법은 크게 두 가지 장점이 있는데

첫 번째로 저장된 탄수화물을

근육을 만드는데 사용을 하기 때문에

근육량을 증가시켜 기초 물질대사물

즉 하루 칼로리 소비량 증가시켜

살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들어 줘요

두 번째로 근육운동을 먼저 시작하게 되면

빠르게 탄수화물을 고갈시키게 되고

이후 인체는 탄수화물 절약 작용을 위해

지방 대사율을 올리기 때문에

유산소운동만 단일적으로 하는 것 보다

근육 운동과 유산소 운동을 같이 할 때

훨씬 빠르게 지방을 감량할 수가 있어요

이러한 인체 대사 시스템을 활용한 방법으로

약 50~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝 이후에

10~30분 정도이 저강도 유산소성 운동을 하게 된다면

정말 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수가 있습니다

추가적인 혜택으로 우리가 무산소 운동을 하게 되면

젖산이 축적이 되고 피로도가 쌓이는데

마무리로 10분 이상의 저강도 유산소 운동을 하게 된다면

젖산을 에너지원으로 사용할 수가 있어

피로감을 줄이고 근육통을 줄일 수가 있어요

다이어트가 주 목적이신 분들은

40~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝으로

탄수화물을 빠르게 고갈시키고

30분 정도의 저강도 유산소성 운동으로

지방을 감량해 주는 걸 추천드릴게요

만약 근육 증가와 체중 증가가 주 목적이신 분들은

50~60분 정도의 고강도 웨이트트레이닝과

10분 정도에 저강도 유산소 운동으로

젖산을 태우는 정도에 유산소성으로

활용하는 걸 추천드리겠습니다

이번엔 생리학적인 대사과정에 대해서 알아봤고

다음 시간엔 목적에 맞는 운동 순서와

운동 횟수, 반복수, 휴식 시간까지

본인에 맞는 운동 설계법을 알려드리도록 할게요

오늘은 많은 분들이

궁금해하시는

다이어트시 중요한 운동순서

쉽게 잘 이해하셨나요?💪💪

아래 영상 링크를 첨부할 테니

좀 더 쉬운 이해를 위해 풀영상을 참고해 주세요

모든 #핏린이 여러분들이 건강해지는 그날을 위해 💪

앞으로도 해부학적, 생리학적인 내용을 근거로

여러분들이 쉽게 이해하고

따라 할 수 있도록 최선을 다하겠습니다!

이상 국제 트레이너 문석기였습니다

Thank you guys~💪💪

https://www.youtube.com/watch?v=_UljKCtk0YI

Top 45 다이어트 운동 루틴 Quick Answer

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남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은? – 크통

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남자 다이어트 운동 루틴을 위한 준비 사항

남자 다이어트 식단

빠르게 걷기

조깅 또는 달리기

실내 자전거

웨이트 트레이닝

인터벌 트레이닝

수영

요가

결론

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20키로 감량한 쀼가 알려준다! 식단/루틴 – 인스티즈(instiz) 익명뷰티 카테고리

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20키로 감량한 쀼가 알려준다! 식단/루틴 – 인스티즈(instiz) 익명뷰티 카테고리

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다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법) :: 핏블리

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한 달 만에 10kg 감량에 성공한 이영지의 홈트레이닝 | 에스콰이어코리아

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한 달 만에 10kg 감량에 성공한 이영지의 홈트레이닝

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남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은?

이번 글은 남자 다이어트 운동 루틴에 대해 알려드립니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체력 및 건강 상태를 고려하여 근력 운동과 유산소 운동을 계획을 세워야 합니다. 그리고 다이어트 운동으로 본인의 체중을 이용하여 체지방을 태우는데 도움이 되는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 남자 다이어트 운동 루틴은 특별한 운동 기구 없이 원하는 체지방을 태워 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있습니다. 남자 다이어트 운동 루틴을 위한 준비 사항 남자 다이어트 운동 루틴을 시작하기 전에 본인의 체력 및 건강 상태를 확인 한 후 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 너무 무거운 운동 기구를 사용하지 않고 본인의 체중을 이용한 맨몸 근력 운동 또는 고강도 전신 다이어트 운동이 남자 다이어트를 하는데 효과적입니다. 그리고 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 운동 기구의 무게, 횟수, 세트 수 및 휴식 시간이 모두 다를 수 있습니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체중을 이용하는 것을 기본으로 하여 요가 매트 및 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 바, 풀업 바 및 짐볼 등의 저렴한 비용과 휴대가 간편한 운동 기구를 준비하는 것도 남자 다이어트 운동을 하는데 도움이 됩니다. 남자 다이어트 식단 남자 다이어트 운동 루틴은 다이어트 식단 없이 운동만 열심히 해서는 성공할 수 없습니다. 반드시 본인에게 맞는 건강한 음식으로 다이어트 식단을 계획하여 장기간 실천해야 합니다. 단기간에 체중을 감량하기 위해 음식 섭취를 무조건 줄여서는 안됩니다. 칼로리가 낮고 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 선택하여 본인한테 맞는 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 그리고 개인마다 건강 상태, 체력 수준, 생활 습관, 식사량, 체지방량, 근육량 및 업무 습관 등이 모두 고려하여 다이어트 식단을 계획해야 합니다. 다이어트 식단을 구성하기 어려울 경우 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다. 건강하게 다이어트 하는데 도움이 되는 체중 감량 목표는 1개월에 2~3kg의 몸무게를 줄이는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 6개월에 10kg 이상의 체중을 건강하게 감량할 수 있습니다. 빠르게 걷기 남자 다이어트 운동 루틴에서 빠르게 걷기를 추가해야 합니다. 빠르게 걷기는 남자 다이어트 운동 중 최고의 운동입니다. 그리고 빠르게 걷기는 초보자가 남자 다이어트 운동에 대한 부담이 적고 특별한 운동 기구가 필요 없이 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한 부상이 적은 운동이기 때문에 관절에 스트레스를 주지 않습니다. 여러 연구에 따르면 70kg의 건강한 남성이 6.4km/h의 매우 빠른 속도로 걸으면 30분당 약 100kcal 이상을 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처) 일상 생활 속에서 쉽게 적응할 수 있도록 빠르게 걷기를 실천하는 것이 좋습니다. 하루에 더 많은 걸음을 걷기 원한다면 직장에서 계단을 이용하거나 점심 시간에 잠시 산책을 시도하는 것이 도움 될 수 있습니다. 조깅 또는 달리기 조깅과 달리기는 빠르게 체중을 감량하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 건강한 사람일 수록 조깅 보다 달리기가 체중을 감량하는데 더 효과적입니다. 여러 연구에 따르면 조깅과 달리기를 꾸준히 하는 사람은 복부의 내장 지방을 태우는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 내장 지방은 내부 장기를 감싸고 있기 때문에 심장병 또는 당뇨병 등과 같은 여러 만성 질환 발병의 원인입니다. (출처) 남자 다이어트 운동 루팅으로 조깅 또는 달리기를 선택하는 것은 훌륭한 선택입니다. 조깅 또는 달리기를 시작하려면 일주일 3~4회 20~30분 동안 하는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 조깅 또는 달리기를 하는데 발목과 무릎 관절이 걱정이 된다면 런닝 머신을 선택하는 것이 나을 수 있습니다. 실내 자전거 실내 자전거는 체력을 향상 시키고 체중 감량을 하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 실내 자전거를 꾸준히 타면 전반적으로 건강 상태를 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 민감도가 증가하여 주요 만성 질환의 위험으로 부터 예방하는 것으로 알려져 있습니다. (출처) 남자 다이어트 운동 루틴으로 실내 자전거를 선택하면 좋습니다. 실내 자전거는 초보자부터 운동 선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그리고 매우 안전한 남자 다이어트 운동 중 하나이기 때문에 무릎과 발목 관절에 스트레스를 주지 않습니다. 웨이트 트레이닝 체중을 감량하고 근육을 증가 시키기 위해서는 웨이트 트레이닝을 선택해야 합니다. 연구에 따르면 건강한 사람이 웨이트 트레이닝을 30분 동안 하면 약 110kcal 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처) 그리고 24주간 웨이트 트레이닝을 한 남성들은 신진 대사율이 9% 증가하였으며 하루에 140kcal를 더 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처) 웨이트 트레이닝을 남자 다이어트 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비하여 웨이트 트레이닝 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처) 인터벌 트레이닝 남자 다이어트 운동 루틴으로 인터벌 트레이닝을 쉽게 선택할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 짧은 휴식 시간을 여러번 번갈아가면서 하는 효과적인 다이어트 운동입니다. 그리고 본인의 체력 수준에 따라 인터벌 트레이닝은 10~30분 동안 지속하여 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 빠르게 걷기, 조깅, 달리기 및 자전거 타기에 비하여 분당 25~30% 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다. (출처) 또한 인터벌 트레이닝은 여러 만성 질환과 복부 지방을 연소하는데 매우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 30초 동안 고강도로 빠르게 운동을 하고 1~2분 동안 휴식을 취하는 것을 10~30분동안 반복해야 합니다. 수영 수영은 다른 남자 다이어트 운동에 비하여 재미있게 할 수 있으며 체중 감량 및 몸매 관리에 효과적입니다. 건강한 남성(70kg)이 수영을 하면 30분당 약 233kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 수영 종류에 따라 칼로리 소모량이 모두 다를 수 있습니다. 또한 남자 다이어트 운동 루틴으로 수영이 좋은 이유는 다른 운동에 비하여 관절의 충격이 적다는 것입니다. 무릎 또는 관절 부상이 있는 사람은 수영을 선택하는 것이 좋습니다. 요가 일반적으로 요가를 남자 다이어트 운동 루틴으로 선택하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 요가는 스트레스를 해소하는데 도움이 되고 체중 감량을 촉진하는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 요가는 상당한 양의 칼로리를 소모하고 뱃살을 태우는데 도움이 됩니다. 또한 남자 다이어트를 하는 동안 배고픔의 신호를 더 잘 느끼게 되는데, 요가를 하면 명상을 하면서 배고픔을 줄여주는 효과가 있는 것으로 나타낫습니다. (출처) 남자 다이어트 운동으로 요가를 선택하세요. 요가는 체육관 또는 요가 학원에서 시작할 수 있습니다. 그리고 Youtube에 여러가지 요가 동영상이 있기 때문에 집에서 편하게 요가를 시작할 수 있습니다. 결론 본인의 건강 및 체력 상태를 고려한 남자 다이어트 운동 루팅은 체중 감량에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 체지방을 태워 체중을 줄일 수 있는 남자 다이어트 운동 종류가 여러가지 있습니다. 그리고 다른 다이어트 운동도 체중 감량을 하는데 효과적일 수 있습니다. 하지만 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 남자 다이어트는 장기간으로 꾸준히 해야 효과가 있기 때문입니다.

20키로 감량한 쀼가 알려준다! 식단/루틴

안녕! 어제 다이어터 쀼들에게 꼭 해주고싶은 어쩌고로 글 쓴 쀼야 어제 쓴 글의 주소는 요기http://instiz.net/name_beauty/692656 다이어트쪽으로 궁금한 쀼들이 많은 것 같아서 정리 버전으로 들고와봤어! 나는 다이어트를 하다가 운동업계쪽으로 종사하게 된 케이스라서 다이어트를 해본적이 없거나 매번 결심하고 실패한 쀼들을 위해 준비한거니 이해가 잘 안되는 것 들은 댓으로 질문주길 바래!! 쀼쀼 일단 여리여리를 원한다는 쀼들은 식단만 확인하면 될 것 같아.. 나는 추천하지 않지만..!!!!!!! 꼭 나는 근육없는 여리여리가 되고싶다면.. 식단이랑 아주 간단한 운동만 하는게 좋아 혹시 인스타를 하는 쀼들이 있다면 (#슈스타운동) 검색해서 다이어터슈퍼스타 님을 팔로우하길 바래 여리여리열매 1000개쯤 드신 분이라 쀼들이 좋아할 꾸야 .. 식단 사진도 많이 올라오니 참고하면 좋을 것 같다! 자, 여리여리를 추천하지 않는 이유는 간단해 근육이 없고 체지방뿐이니까! 체지방이 뭐가 나빠? 라고 한다면 난 간단하게 대답해주겠어 10대 또는 20대 초반엔 체지방이 있어도 되.. 실제로 나도 굶어서 뺀 적이 있고 근데 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ20대 후반부터는 굶어도 안빠짐 .. 기초대사량 낮아지면 답이 없다 ㅎ ㅏ… 1주일에 8키로까지 빠진적도 있었어 (물론 이때 맘고생을 심하게했지) 단식을 하게 되면 몸에 어떤 변화가 생기느냐? 근손실 골밀도 하락 수분손실로 인한 탈수증상 머리빠짐 손톰깨짐 셀룰라이트 생성 셀룰라이트는 없어지지 않아.. 완화될 뿐 이걸 근본적으로 제거하는건 지방흡입 뿐인데 비용도 어마어마할 뿐더러 유지도 대박힘들어 … 나는 진짜 일주일안에 무조건 5키로를 빼야한다! 라고 한다면 차라리 아침에 사과1개, 점심에 바나나+달걀 1개씩, 저녁에 토마토1개 먹고 유산소를 해 나는 급하게 다이어트를 해야하는경우에 아침에 선식+프로틴, 점심에 닭가슴살 100g, 고구마 100g, 저녁에 프로틴 이렇게 먹어 1. 식단 식단을 어려워하는 쀼들이 많은것 같아서 일단 적어볼께 다이어트 식단이란 적게 먹고 먹는음식에 변화를 주는거지 뭔가 프로틴을 사서 먹는게 아니야 즐겨먹던 슈크림빵을 호밀빵으로 바꾸고, 기름진 삼겹살을 닭가슴살로 바꿔먹고, 아이스크림 대신 얼린 바나나를 먹고 믹스커피대신 아메리카노를 먹고, 과자대신 아몬드를 먹고, 흰쌀밥 대신 고구마 또는 현미밥을 먹는거야 양이 궁금하다면 한줌 또는 손바닥만한 사이즈 (손가락빼고 손바닥!)로 계측해! 금주는 다이어터의 기본인거 알지 ?(찡긋) 2. 운동 줄넘기 3천개 이런 운동들 물론 효과 있어 효과가 없는 운동은 없어 헬스장에서 PT를 받는 이유는 간단해 내 몸과 체형에 맞는 내가 잘 할 수 있는 운동들로 짜여진 루틴! 나같은 경우는 스피닝 강사를 1년정도 했는데 처음 3개월동안은 12키로가 빠지더니 그 뒤론 더 열심히 타도 안빠져 이유는 간단해 내 몸이 적응을 해버린거야 ……(슬프지?) 똑같이 힘든 것 같은데 더이상 근육통이 생기지 않는 다면 그건 몸이 적응한거야 … 근데 너무 슬퍼하진 말길 .. 몸이 적응했을때 여기서 변화를 주면 쀼의 몸은 폭발적인 탄력으로 변화하게 되어있거든 스쿼트 100개를 매일 하다가 엉덩이에 근육통이 사라졌다면 ? 점스스쿼트 100개를 해주면 엉덩이는 쑥쑥자란다! 집에서 할 수 있는 대표적인 운동들은 마일리하체, 마일리상체, 빅토리아시크릿하체, 캐운동, 캐시안벅지운동, 정아름안벅지, 티파니허리운동, 플랭크, 마운틴클라이머, 슬로우버피 강하나스트레칭 (하체비만은 이거 필수), 폼롤러스트레칭 등등 너무많아서 나열도 힘들다 ㄷㄷㄷ.. 덤벨이 없다면 생수병 500ml를 이용해서 하면된다능 (찡긋!) 3. 정체기 이건 진짜 생각만해도 열받아… 난 정체기가 거의 한달가까이 간 적도 있었어… ㅎㄷㄷㄷㄷ 근데 정체기가 지나고나서야 깨달은 사실이지만 정체기를 겪고나면 주말에 오버치팅을 하더라도 정체기때 몸무게 이상 올라가지는 않아!!! 그건 내 몸의 세트포인트가 된거거든 그러니 지금 이 몸무게가 정체기가 끝나고 나서 내 맥시멈 몸무게다 생각하고 조금 편안하게 휴식을 취하는것도 방법이야 실제로 나는 5월 황금연휴때 먹고자고 펑펑 놀았는데 연휴 전부터 있던 정체기가 풀리더니 연휴끝나고 운동 시작하자마자 몸무게가 3키로가 훅 내려갔고 근육량도 늘어났어! 근육이 휴식할 시간을 주고 영양소를 골고루 섭취해서 생겨난 일인거지! 4. 대자연 난 증말 호그와트 마법학교 입학하는 순간부터 졸업할때까지 붓기를 달고다닌다 …? 누가봐도 대자연중인 여자가 되어버려…ㅠㅜ 대자연중일때 나는 최대한 식단을 지키면서 몸은 푹 쉬어주거나 단백질종류의 음식을 많이 먹어주고 푹 쉬어줘 한달에 한번 오는 정체기라 생각해 그냥 .. 난 완전 이때되면 고무줄이야 2키로씩 훅훅 늘었다가 훅훅 빠지고 그래 ㅋㅋㅋ 5. 부위별 운동 몸은 반드시 머리부터 하체 순서로 빠지게 되어있어! 하체비만들은 공감하겠지만 난 다리살 하나도 안빠진것 같은데 친구들이 너 살빠졌다! 할때가 있지 ? 상체가 빠져서 그른그야 …. 사람은 보통 많이 앉아있고 중력에 의해 다리쪽으로 피가 몰리기 때문에 하체가 더 안빠질 수 밖에 없어 ㅠㅜ 하체는 정말 스트레칭 매일매일! 아침, 저녁으로 강하나스트레칭 꼭!!!! 체지방이 빠져나간 자리를 근육으로 채워주지 않으면 피부탄력이 쳐질 수 밖에 없어 .. 그러니 운동하기 싫은 쀼들 주목! 모태 마름이란 없다!!!!!!!!!! 나쀼는 키 163 20대 중반까지 몸무게 43~46 넘어본적 없는 저체중이었어 (그리고 이때는 일주일에 6일정도 매일 소주 2병씩 먹었던것 같아,.,.) 근데 20대 후반부터 살 팍팍 찌더니 72키로까지 찍음 ^^ (사실 이것도 좀 빼고 재본거라 아마 그 전엔 더 나갔을껄 ..?) 지금은 163 50키로에 체지방률 16%인 지금이 46일때보다도 몸이 더 좋고 더 날씬해보여!!! 자, 복근+엉덩이는 매일매일 해야하는 숙제야, 이건 내 몸에 밥을 준다고 생각하고 하는 수 밖에 없어 11자 복근까지는 못하더라도 올챙이배를 탈출하려면 플랭크, 크런치, 레그레이즈 복근3총사는 꼭 해주도록 하자! 플랭크 3분도 거뜬하다면 허리에 중량올리고 해줘야해.. 그다음 하체!!!!!!!!! 하체는 염분조절필수야! 토마토, 바나나처럼 칼륨 많은 음식을 섭취해주고 물 많이 마셔주고 스트레칭 수시로!! 술 금지!! 다리 꼬는 습관 앙대여!!!!! 아래 사진들은 내가 회사를 다니면서 싸갖고 다니는 실제 도시락 및 식단이야. 참고가 되길 바라며 .. 나의 비포애프터도 ㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍ * 워크아웃 짜는걸 잘 모르는 쀼 들이 많아서 동영상 위주의 워크아웃 말고 2분할 운동 루틴도 같이 올릴께! 모르는건 검색해서 동영상 찾아보긔☆

다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법)

Hey what’s up guys ~! 오늘은 여러분들이 가장 관심있어 하시는 다이어트시 운동순서에 대해 이야기하려고 합니다!! !:)💪💪 이번 시간엔 다이어트 목적으로 운동을 할 때 유산소운동을 먼저 하는 게 좋은지 근육운동을 먼저 하는 게 좋은지 생리학적으로 쉽게 알려 드릴게요 우리가 다이어트를 목적으로 운동을 할 때 주 에너지원으로 지방을 사용 한다면 누구나 빠르게 다이어트에 성공할 수 있을 거예요 하지만 아쉽게도 지방으로부터의 에너지 방출 속도는 근육 활동 에너지 요구량을 충족시키기에는 너무 느려요 우리가 부르는 살이라고 하는 지방은 중성지방으로 에너지로 사용하기 위해서는 글리세롤과 유리지방산으로 쪼개져야만 사용할 수가 있어요 그 과정은 탄수화물에 비해 매우 복잡하고 시간도 굉장히 오래 걸리게 됩니다 반면 탄수화물은 간과 근육에 있는 글리코겐 형태의 탄수화물 과 혈당에 있는 포도당을 활용해 아주 빠르게 에너지를 발생시킬 수가 있어요 이러한 차이로 인체는 운동을 할 때 종류와 강도에 따라 조금의 차이는 있지만 주로 탄수화물 대사를 가장 먼저 사용하게 됩니다 이때 이러한 대사 과정을 이해하고 이걸 활용한다면 굉장히 빠르게 다이어트를 할 수가 있어요 인체는 식사를 통해 흡수한 탄수화물을 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장 하게 되는데 이 탄수화물을 고강도 웨이트 운동으로 빠르게 고갈 시키면 지방 연소를 빠르게 촉진할 수 있습니다 이 방법은 크게 두 가지 장점이 있는데 첫 번째로 저장된 탄수화물을 근육을 만드는데 사용을 하기 때문에 근육량을 증가시켜 기초 물질대사물 즉 하루 칼로리 소비량 증가시켜 살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들어 줘요 두 번째로 근육운동을 먼저 시작하게 되면 빠르게 탄수화물을 고갈시키게 되고 이후 인체는 탄수화물 절약 작용을 위해 지방 대사율을 올리기 때문에 유산소운동만 단일적으로 하는 것 보다 근육 운동과 유산소 운동을 같이 할 때 훨씬 빠르게 지방을 감량할 수가 있어요 이러한 인체 대사 시스템을 활용한 방법으로 약 50~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝 이후에 10~30분 정도이 저강도 유산소성 운동을 하게 된다면 정말 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수가 있습니다 추가적인 혜택으로 우리가 무산소 운동을 하게 되면 젖산이 축적이 되고 피로도가 쌓이는데 마무리로 10분 이상의 저강도 유산소 운동을 하게 된다면 젖산을 에너지원으로 사용할 수가 있어 피로감을 줄이고 근육통을 줄일 수가 있어요 다이어트가 주 목적이신 분들은 40~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝으로 탄수화물을 빠르게 고갈시키고 30분 정도의 저강도 유산소성 운동으로 지방을 감량해 주는 걸 추천드릴게요 만약 근육 증가와 체중 증가가 주 목적이신 분들은 50~60분 정도의 고강도 웨이트트레이닝과 10분 정도에 저강도 유산소 운동으로 젖산을 태우는 정도에 유산소성으로 활용하는 걸 추천드리겠습니다 이번엔 생리학적인 대사과정에 대해서 알아봤고 다음 시간엔 목적에 맞는 운동 순서와 운동 횟수, 반복수, 휴식 시간까지 본인에 맞는 운동 설계법을 알려드리도록 할게요 오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 다이어트시 중요한 운동순서 쉽게 잘 이해하셨나요?💪💪 아래 영상 링크를 첨부할 테니 좀 더 쉬운 이해를 위해 풀영상을 참고해 주세요 모든 #핏린이 여러분들이 건강해지는 그날을 위해 💪 앞으로도 해부학적, 생리학적인 내용을 근거로 여러분들이 쉽게 이해하고 따라 할 수 있도록 최선을 다하겠습니다! 이상 국제 트레이너 문석기였습니다 Thank you guys~💪💪 https://www.youtube.com/watch?v=_UljKCtk0YI

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여자 홈트 루틴 9가지 간단하게 따라해봐요 – 마이올인포

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Table of Contents:

여자 홈트 루틴 할 때 필요한 것

빠르게 걷기 또는 조깅

팔굽혀 펴기

스쿼트

크런치

가위 차기

바이시클 크런치

덤벨 런지

덤벨 래터럴 레이즈

바이셉 컬

홈트레닝 기구 추천

휠라 짐볼

아이워너 네오프렌 삼각아령

에바핏 NBR 요가매트

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여자 홈트 루틴 9가지 간단하게 따라해봐요 – 마이올인포

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[양쥐언니 뷰티다이어리] 체중계 위에서 당당한 여자! 다이어트 운동 루틴

“깃털같은 가벼움을 꿈꿉니다” “지방에 숨겨져 있던 진짜 아름다움을 발견합니다” 여자의 아름다움이란 무엇일까요? 세월에게 빼앗긴 젊음, 오밀조밀 예쁜 이목구비, 선량한 마음, 행복이 묻어나는 미소까지 하나씩 나열해보면 수도 없이 많은 ‘아름다움’이 존재합니다. 그 중 ‘탄탄하고 날씬한 몸매’는 주부의 로망이자 포기하지 못하는 현실과제이기도 합니다.수 년 전 8kg 감량에 성공한 이후 4년 째 유지어터로 지내왔습니다. 다이어트는 감량할 때보다 감량 후 사후관리가 더 중요하다는 사실을 알고 계셨나요? 저는 수많은 다이어트 실패와 요요현상을 경험한 탓에 감량 후에도 꾸준한 관리를 지속하며 체중관리를 해왔습니다.그 결과 감량 후 4년이 지난 지금도 50kg대 체중을 유지할 수 있었어요. 감량직후 48kg이었던 몸무게가 2~3kg 늘었지만 유지기간 동안 음식은 자유롭게 먹었기 때문에 ‘이만하면 성공적인 다이어트’라고 생각했던 것 같습니다. 하지만 코로나19로 단기간에 체중이 늘기 시작해 55kg까지 살이 올랐고 4년 만에 다시 다이어트에 도전 중입니다.중년의 다이어트는 결코 쉽지 않습니다. 신진대사기능이 떨어지고 기초대사량이 낮아진만큼 피 땀 흘리는 노력이 더해져야 겨우 1kg를 줄일 수 있더라고요. 그래서 면역다이어트 보조제 ‘바지오데이’의 도움을 받으며 헬스와 홈트레이닝을 병행하고 있습니다. 1분1초라도 더 움직이며 근육을 움직이고 몸에 열을 올려 줘야 체지방이 1g이라도 줄일 수 있다는 믿음으로 말입니다.집중 다이어트 중인 요즘은 주 5회 운동을 합니다. 최소한 주 2회는 1시간 정도 고강도 운동을 하고 나머지는 상황에 따라 홈트레이닝과 헬스시설을 이용하고 있습니다. 살림하고 일하는 주부라 매번 꼬박꼬박 운동시간을 지킬 수 없어요. 때문에 오전·오후 루틴을 정해 놓고 틈틈이 반복하고 있네요.공복에 하는 아침 운동은 체지방 감소에 효과적이에요. 때문에 주로 유산소 운동과 스트레칭 위주로 루틴을 짭니다. 러닝이나 스피닝 등의 유산소 운동은 몸풀기와 마무리 운동에 넣고 그 사이에 스트레칭과 매트운동을 반복해줍니다. 이렇게 몸을 이완시켜주면 일상의 활력증진에도 정말 좋아요.유산소 운동은 최소 30분 정도 땀이 날 때까지 합니다. 가볍게 걷고 뛰는 운동이지만 관절과 근육에 열이 나면서 혈액순환이 촉진되는 만큼 체지방을 빠르게 태워줍니다. 피하지방이 발달한 뱃살부자 아주미의 다이어트에 꼭 필요한 과정이라 할 수 있어요.오전 운동을 마친 후에는 반드시 ‘단백질도 맛있다’로 아침식사를 대신합니다. 운동 후 1시간 이내에 단백질을 보충해 줘야 탄탄한 근육질 몸매를 만들 수 있다고 해요. 한 포에 117kcal라 칼로리 부담도 적고 식탐호르몬인 그렐린(ghrein) 감소에도 도움을 주기 때문에 다이어트 중에는 잊지 않고 챙기는 영양식입니다.육퇴 후에 밤 운동을 할 때는 무게를 실어서 근육을 만드는 근력운동 위주로 관리를 합니다. 헬스장에서는 웨이트 기구를 사용해 허벅지와 힙, 가슴 등의 주요 부위에 탄탄한 근육을 만들고 있습니다.집에서 홈트레이닝으로 대신 할 때는 기구 대신 덤벨이나 탄력밴드 등의 소도구를 활용합니다. 가족들이 다 같이 생활하는 공간인 만큼 운동시간은 20~30분 정도로 짧게 대신 복근이나 힙업 등 목표를 정하고 최대한 집중해서 운동을 합니다.밤 운동 후에는 비브이비 타트체리 콜라겐과 타트체리 주스를 섭취합니다. 운동 중 발생한 활성산소에 의한 피부노화를 막고 밤새 숙면을 취할 수 있어요. 다이어트 중 부족하기 쉬운 영양소도 챙기고 건강까지 돌볼 수 있으니 일석이조예요.감량에 성공하면서 저는 제 안에 숨겨진 ‘또 다른 아름다움’을 알게 됐습니다. 두 아이를 출산하면서 서서히 살이 쪘던 만큼 다이어트로 얻은 외적 변화는 무척 드라마틱하게 다가왔어요. 새롭게 태어난 기분으로 자신감도 생기고 일상에 활력이 생기는 것을 보면서 더 욕심을 내서 운동을 지속했습니다.지금도 일상 중에는 수시로 홈트레이닝을 하며 가벼운 스트레칭과 복근운동, 힙업운동을 지속합니다. 설거지를 할 때는 스쿼트를, 바닥청소를 할 때는 고관절 스트레칭과 힙업운동을 하는 식으로 운동을 생활에 접목하기도 합니다. 가끔 힘들 때도 있지만 노력으로 얻은 달콤한 성공의 기쁨이 저를 더 분발하게 합니다.반짝반짝 예쁘고 아름다운 것을 향한 여자의 욕심은 타고난 본능이라고 해요. 스스로 ‘여자’라고 알아챈 사춘기 이전부터 예쁜 것이라면 사족을 못 썼던 어린 시절을 생각해보면 제 안에는 늘 여자가 살고 있었던 것 같네요. 그리고 지금은 보다 적극적으로 미모와 젊음을 탐하며 더 멋지고 아름답게 나이들길 욕망합니다.건강과 젊음을 찾는 아주미는 오늘도 저만의 운동루틴으로 탄탄한 몸매를 설계합니다. 일주일에 2번, 하루 30분 투자로 얻어지는 행복찾기에 동참해 보시는 건 어떨까요? 건강한 다이어트로 나의 숨은 예쁨까지 알차게 누리고 싶은 아주미였습니다.bnt뉴스 기사제보 [email protected]

효과적인 여성 헬스 운동 루틴 규칙 짜는 방법

반응형 매년 연초…그리고 여름이 되기 직전 모두들 다이어트를 통하여 건강 혹은 몸매를 가꾸기 위한 계획을 많이 세울 것이다. 하지만 그런 신년계획도 훌쩍 넘어간채 벌써 한해의 2/3 이상이 지나가 버린게 지금의 현실이다. 하지만 걱정 안해도 된다. 늦었을때가 일찍이라고 한다. 겨울도 몸매를 뽐낼 수 있는 계절 중 하나이며, 특히 이쁜 옷은 더욱 더 몸매를 위해서라도 자극 시켜주는 촉메제가 되기 때문이다. 모든 운동을 시작하는 사람들의 공통적인 고민이 바로 이 것일 것이다. “아…헬스는 등록했다.” “근데…뭐부터 해야 하지?” 이렇게 운동순서 및 운동루틴을 제대로 잡지 못해서 갈팡질팡 하는 사람들이 꽤나 많을 것이라 생각이 든다. 이제부터 여자 헬스장 운동순서, 운동루틴을 알려드리도록 하겠다. 운동을 하기 직전의 마음가짐을 잡는다. 이게 왜 중요하나면 본인에게 목적의식 없는 행동은 절대로 실천으로 가기 힘들다는 점이다. 본인의 운동 목적을 잘 생각해보도록 하자. “몸매를 만들기 위한 목적” “안좋아진 건강을 증진시키기 위한 목적” 여러 목적이 있겠지만 위의 두가지가 필연적일 것이다. 그리고 본인을 위한 자극제를 준비하도록 한다. 본인이 동경해왔던 모델, 배우들의 사진을 보면서 자극받아도 좋으며, 자극을 주는 문구를 보면서 자극해도 좋다. 바로 위의 내용, 사진을 보면서 자극을 받으면서 운동을 준비하도록 한다. 간단하게 운동루틴 순서를 알려드리도록 하겠다. 스트레칭 → 유산소 운동 → 가슴운동 → 등운동 → 어깨운동 → 팔운동 → 다리 운동 → 스쿼트 등 30일 프로그램 이 순서만 잘 지켜도 충분한 효과를 볼 수 있을 것이다. 그럼 좀 더 상세하게 설명을 드리도록 하겠다. 1. 스트레칭 스트레칭은 말그대로 준비운동이라고 생각해도 과언이 아니다. 폼롤러를 이용하거나 유연성을 늘려주는 요가 자세 등을 활용하면 매우 좋다. https://m-nes.tistory.com/950 폼롤러를 이용한 스트레칭 운동을 원한다면 위의 포스트를 참고하여 활용하면 효과는 확실할 것이다. 아울러 복근 운동을 미리 하여도 좋다. https://m-nes.tistory.com/951 위의 운동방법을 활용하여 스트레칭 하는 시기에 미리 복근 운동을 같이 하면 매우 큰 효과를 발휘할 수 있다. 2. 유산소 운동 운동의 꽃이라고 할 수 있는 유산소 운동. 바로 런닝머신과 자전거를 이용한 땀을 빼고 숨을 많이 내쉬고 몰아내는 운동이다. 하지만 유산소 운동은 많은 양과 시간을 들이지 말고 적절한 시간과 루틴을 짜야 한다. 예를 들어 런닝머신 기준으로 20분을 기준으로 잡았을때 1분 30초는 6.5km/h의 속도로 속보로 걷고 1분 30초는 12.0km/h의 속도로 뛴다. 이러한 본인만의 루틴을 잡는다. 과도한 유산소는 근력량을 줄이는 원인이 되며 근력량을 줄이는 것은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다. 적정한 시간은 20분~30분이며 가급적 20분정도로 끝내는 것이 좋다. 3. 가슴운동, 등운동 어느정도 땀을 내고 숨을 몰아쉴 정도로 가슴이 쿵쾅쿵쾅 거린다면 대근육 운동을 시도하면 된다. 주로 가슴, 등, 하체가 대표적인데 무겁지 않은 덤벨이나 기구 등을 이용하여 운동을 하면 된다. 특히 등근육은 코어근육 발달에 큰 도움을 준다. 운동기구에 어느 근육이 발달되는지 그림으로 표현이 되어 있는데 그 그림을 보고 본인에게 알맞는 운동기구를 선택하여 15회씩 3세트. 총 45회로 맞춰서 운동을 하되 너무 무거운 것이 아닌 적당한 무게를 선택해야 한다. 가슴근육과 등근육은 몸매 라인을 살리는데 큰 도움을 주는 근육이다. 4. 어깨운동, 팔 운동 무슨 여자가 팔 운동 , 어깨운동이냐 생각을 하겠지만 탄탄한 근육과 지방질의 조합은 차후의 요요방지에 큰 효과를 주며 생각보다 바디라인도 잘 잡아주고 볼륨감도 같이 동반시켜준다. 무거운 무게의 벤치프레스 등을 하는 것이 아닌 역시 덤벨과 운동기구를 활용하여서 운동을 하면 좋다. 5. 다리 운동 + 힙운동 다리운동과 힙 운동은 절대로 다리를 굵게 만드는 것이 아닌 각선미를 만들고 다릿속의 부종과 노폐물을 뺀다는 마음가짐으로 운동하면 된다. 종아리 , 허벅지, 힙 발달에 도움주는 운동기구를 활용하여 과도한 무게가 아닌 적절한 무게의 운동을 하도록 한다. 6. 스쿼트 및 각종 30일 프로그램 운동 마지막 마무리로 스쿼트나 런지, 플랭크 그게 아니면 크런치나 버피테스트 등을 동반하여 30일 챌린지를 맞춰서 운동 마무리를 한다면 더할 나위 없는 효과를 볼 수 있을 것이다. https://m-nes.tistory.com/952 위의 링크에서 스쿼트나 런지, 플랭크의 30일 챌린지 프로그램을 활용하여 본인의 운동 계획을 활용하도록 하며, 크런치나 버피테스트로 넘어가고 싶다면 넘어가서 운동하면 좋다. 결론은 스트레칭 -> 유산소 운동-> 운동기구 (순서가 있으나 현실상 어렵기에 상황에 맞춰서 한다.) -> 30일 프로그램 이렇게 마무리 한다. 운동기구는 혼자만 이용할 수 있는 것이 아니기에 적절히 맞춰서 최대한 주어진 것은 다 끝내고 가도록 하는것이 좋다. 몇몇 사람들이 이렇게 얘기할 것이다. 저 운동하면 근육이 생기는거 아닌가요? 난 이쁜 몸매를 만들고 싶지 근육질의 우락부락한 몸 만들고 싶지 않아요. 분명히 얘기하지만 근육은 그렇게 쉽게 생기는 아이가 아니다. 근육 3키로 만드는데 평균 두달 정도 걸린다고 생각하면 쉬울 것이다. 사실만을 얘기하도록 하겠다. 속고 있었던 근육과 지방의 부피차이 위의 사진을 보면 근육1키로는 지방1키로 보다 부피가 10배 이상 크다고 하는데 절대 이것은 사실이 아니다. 바로 이 것이 사실인 근육과 지방의 부피 차이 지방의 부피와 근육의 부피는 약 1.5배 차이난다고 한다. 하지만 이런다고 근육 1Kg만들기가 그렇게 쉽지는 않다는걸 알아야 한다. 지방 1kg 태우는건 어떻게든 금방 하지만 근육1kg만드는데는 피눈물 나는 운동이 필요하며, 운동기구 무게또한 고통스러울 정도로 잡고 2달 이상을 열심히 해야 겨우 생길까 말까한 수준이다. 식단병행은 당연한 것이고 말이다. 그럼에도 불구하고 근육을 길러야 하는 이유는 바로 우리가 평소에 먹었던 음식의 소화를 지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람과의 차이를 보면 알 수 있을 것이다. 적당한 체내 지방 조절과 적절한 근육의 분포. 그리고 탄탄한 몸매 만들기를 위한 기본적인 것이며, 과도하지만 않다면 오히려 득이 됐으면 됐지 독이 될일은 없을 것이다. 매일매일이 이쁘고 건강하고 뽐낼 수 있는 하루를 만들도록 노력하자. 반응형

3week 여자다이어트 운동루틴:3주차

3week 여자다이어트 운동루틴:3주차 안녕하세요. 퍼스널트레이너 문민국 입니다. 오늘은 대망의 마지막주 여자다이어트 운동루틴을 알려드리겠습니다. 3주동안 총12번의 운동을 하였고 주말(토일)은 쉬었습니다. 다이어트 식단은 거의 하지않았으며 운동끝난후 단백질섭취는 꾸준히 해주는 쪽으로 진행했습니다. 3주 운동 지원자 식단 예시 아침(AM10) 점심(PM12) 저녁[운동전](PM7) 저녁[운동후](PM11) 주로 아침에는 저지방 요플레와 단백질(계란1개)을 섭취하고 점심은 단체생활이라 일반식을 하셨습니다. 다만, 밀가루음식을 피했고 정해진 밥량을 초과하지않고 남겼습니다. 운동전 탄수화물 섭취로 바나나 한개를 1시간전 섭취했고 운동 1시간후에 계란1개를 섭취하고 취침하는 패턴이었습니다. 자! 그럼 마지막주 운동루틴을 공개 합니다. 참고로 무게는 아래 적힌 횟수가 가능한 개인의 무게를 선택해서 수행하시길 바랍니다. 3주 여자 다이어트 운동루틴:3주차 1DAY ⬇ 2DAY ⬇ 3DAY ⬇ 4DAY ⬇ 싱글레그데드리프트 2세츠 10회 인클라인덤벨벤치프레스 5세트 15~20회 레그컬 4세트 15회 체스트프레스 4세트 15회 굿모닝 굿모닝 4세트 15~20회 덤벨 플라이 4세트 15회 백스쿼트 5세트 15~20회 뉴트럴그립랫풀다운 4세트 20회 스탠딩숄더프레스 3세트 15~20회 스트레이트암풀다운 5세트 20회 런지 3세트 각각 15회씩 스탠딩숄더프레스 4세트 20회 벤트오버레터럴레이즈 4세트 20회 워킹런지 4세트 24회 스모데드리프트 4세트 15회 사이드레터럴레이즈 4세트 20회 암워킹+ 버피 3세트 각각10회 로우&데드리프트 3세트 15회 굿모닝 4세트 20회 점핑플라이 3세트 50회 케틀벨스윙 4세트 20회 마운틴클라이머 3세트 80회 레그레이즈 4세트 20회 레그레이즈 4세트 30회 디핑레그레이즈 4세트 15회 크런치 4세트 30회 크런치 4세트 20회 크런치 4세트 25회 크런치 4세트 25회 유산소 런닝머신 40분 런닝머신 40분 런닝머신 40분 런닝머신 40분 루틴소개 마지막 3주차운동은 2주차와 강도면에서는 비슷합니다. 자세적인부분과 그 부위에 자극에대한 느낌을 어느정도 자기화가 된 상태로 판단되어 3day부터 2분할 운동으로 상체,하체로 나눴으며 그 부위에 대해 좀더 밀도있게 운동을 들어갔습니다. 웨이트 시간은 1시간 정도이며 유산소포함 약 2시간정도 잡으시길 바랍니다. 1DAY WORK OUT 굿모닝 스탠딩숄더프레스 밴트오버레터럴레이즈 암워킹 버피 마운틴클라이머 크런치 2DAY WORK OUT 인클라인벤치프레스 덤벨 플라이 워킹런지 덤벨로우&데드리프트 점핑플라이 3DAY WORK OUT 레그컬 백스쿼트 런지 스모데드리프트 4DAY WORK OUT 체스트프레스 뉴트럴그립랫풀다운 스탠딩덤벨숄더프레스 사이드레터럴레이즈 굿모닝 3주차 마지막 최종 변화 내용을 알려드리겠습니다. 체지방 -2.1키로 근육량 +0.3 체지방량을 표준범위안으로 들어오는데 성공했고 근손실없이 아주 이상적인 인바디 형태를 만들었습니다. 무엇보다 눈으로 보여지는 라인의 변화가 나타나 만족스러운 효과를 봤습니다. 특히 지원자가 원했던 허리라인의 변화가 효과적이었던 트레이닝이었습니다.. 지나친 식단없이 똑같은 시간대에 꾸준한 운동만으로 3주간 수행후 확인한 결과라 그런지 더욱 뜻깊었습니다. 물론 더 욕심이있다면 이후엔 식단도 불가피하게 들어가야하겠지만 운동으로도 충분히 체지방 감량과 라인의 변화를 만들수 있는 건강한 다이어트를 할수 있다는걸 보여주지 않았나 싶습니다. 어떤일이든 한번에 과하게 하면 탈이 납니다. 몸도 그렇습니다. 일단 기본적인 자세와 느낌을 잡고 나서 자신의 신체가 그 운동패턴에 적응을 시킨후 그 다음, 운동 목적에 맞는 운동법을 점차적으로 적응시키는게 운동목적을 달성하는데 효과적입니다. 무작정 안먹고 어설픈 운동으로 본인을 빠르게 지치게 만드는 방식보다는 꾸준한 운동을 먼저 몸에 익혀보심이 어떠실지 여쭤봅니다. 그간 모델이 되어주신 지원자분께 감사드리며 이상으로 마치겠습니다.^^

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