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다이어트 후 4년 동안 요요없이 유지한 후기. : 클리앙
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 다이어트 후 4년 동안 요요없이 유지한 후기. : 클리앙 특이한 다이어트식은 유지가 쉽지 않으니 평상시 드는 식단에서 탄수화물이나 튀긴음식을 줄이고 단백질과 섬유질을 늘리는 방향으로 전환 1. 원래 저는 어릴적부터 통통한 체격이었습니다. 키는 172정도에서 멈추었는데 체중은 보통 80kg 전후였죠. 대학 입시 시절에 한 번 체중이 60kg 이하로 빠지고 대학 재학 중 70전후로 유지한 걸 제외하면 거의 모든 시간에 비슷한 체중이 유지되었던 것 같습니다. 그러다보니 항상 다이어트에 대한 압박이 있었는데, 과거 여러번 시도해서 성공한 건 2번, 그 중의 한 번이 위에도 소개한 입시 시절(재수…)이었는데 이때는 정신적인 고통도 하나의 다이어트의 재료라 별로 권장할 만한 건 아닌 것 같습니다. 실제로 대학에 합격하자 마자 4,5개월만에 10kg이 늘더군요.^^ 두 번째는 직장생활 초창기에 당시 이성 친구와 헤어지면서 보란듯이 새 친구를 사귀겠다고 자기 관리하면서 당시 80초반에던 체중을 60후반까지 줄였는데, 당시 방법은 식사를 매끼 절반 정도만 하고 저녁에 자기 전에 제법 땀이나는 운동을 집에서 30분 정도 매일 했었습니다. 6개월 정도만에 원하던 체중으로 갔고 70초 중반까지 살짝 더 찐 체중을 결혼 전까지 유지했습니다. 2. 그리고 결혼 후… 예상(?)대로 7,8kg이 늘면서 80대 초반의 제 주변 사람들이 쟤는 원래 저래 라는 외모의 뭔가 안정감(?)을 주는 체중으로 금방 돌아왔고, 결혼 후 상당 기간 이 체중이 유지가 되었습니다. 바로 40대가 되기 전까지 말이죠. 남자의 경우 40대가 되면 대사량이 준다고 하는데 그걸 정말 몸으로 느꼈습니다. 저는 제 한계 체중이 83,4라고 생각했습니다. 실제로 아무리 먹어도 그 이상으로 체중이 찌지는 않았으니까요. 그런데 40대 초반에 85를 넘어서더니 어느 순간에 90을 넘어서고… 90을 넘어선 이후 체중계에 잘 올라가지 않았는데 어느 순간에 보통 기성복(보통 기성복 허리 사이즈가 38인치가 가장 큰 사이즈인 경우가 많습니다.)이 갑갑해 지더군요. 그런데 어느 날 출장 근무가 일찍 끝나고 거기서 퇴근해도 좋다는 허락이 떨어져서 시간도 남아 근처 사우나에서 휴식을 취할 때 사우나에서 땀을 좀 빼고 난 후 휴식을 취하는데 체중계가 보이더군요. 참 오랫동안 안 올라갔는데 그래도 사우나에서 제법 땀 흘린 것 같아 용기를 내어 체중계에 올라갔는데 당시 체중계가 말해준 체중은 98kg …… 정말 말 그대로 하늘이 무너지는 느낌이 들더군요. 그 순간 최근 제가 만난 사람들이 하나같이 제게 하던 말이 살 좀 빼야겠다. 원래 그런 말 잘 안하시던 분들까지도 제게 그런 말을 하던 것이 기억 나더군요. 그리고 한 달 후 건강 검진을 받았는데 빨간색은 왜 그리 많던지… 담당하건 의사 분이 제게 과장하지 않고 말하는데 정말 위험 바로 전 단계입니다. 라고 하시더군요. 그래서 결국 “살기 위해” 다이어트를 결심하게 됩니다. 3. 사실 그 전부터 헬스장은 다니고 있었지만 뭐… 예상대로 등록은 하였지만 잘 다니지 않던…… 하지만 그 때부터 헬스장에 등록하고 지도를 받게 됩니다. 당시 제게 지도해 준 분이 어찌보면 지금 은인인데 당시 몸이 불편해 수술을 받아야 한다고 했었는데 그 이후 그만두셔서 고맙다는 말을 하지 못했습니다. 지금도 가끔 기억하면 참 고마운 분인데….. 그 분에게 조언 받으면서 세웠던 몇 가지 원칙들을 소개하면 이렇습니다. 1) 기본적으로 많이 움직일 것. 에스컬레이터 보다는 계단을 이용한다. 다만 계단에서 내려오는 건 가급적 피한다. 2) 체중 감소는 식이요법이 첫번째. 절대적인 양을 줄이는 것이 우선. 특이한 다이어트식은 유지가 쉽지 않으니 평상시 드는 식단에서 탄수화물이나 튀긴음식을 줄이고 단백질과 섬유질을 늘리는 방향으로 전환 중요한 건 섭취하는 음식의 총량임. 몇 시 이후로 안 먹는다 이런 것이 아님. 조금씩 여러번 먹는 것이 좋으나 이것이 매우 어렵기 때문에 한끼 정도는 대체식(생식 등)으로 바꾸는 것이 좋으며 아침이 아닌 점심이나 저녁을 대체식으로 바꾸어야 함. 3) 유산소 운동이 기본이지만 체중이 어느 정도 감소하기 전까지는 걷기만 할 것. 잘못 뛰면 다침 어느 정도 체중이 내려오면 그 때부터 유산소 운동의 강도를 늘리고 근력운동 비중을 높일 것 이 원칙에 따라서 실제로 매일 저녁을 생식으로 바꾸었습니다. 튀긴음식은 가급적 먹지 않고 밥 섭취량은 그냥 절반으로 줄였습니다. 운동은 헬스장에서 걷는 운동 위주로 하루에 1시간 정도는 매일 한다는 생각으로 갔는데 실제로 나중에 통계를 보니 한주 평균 4번 정도 갔더군요. 건강 검진을 받은 7월 이후 8월 부터 시작했는데 정말 한 달에 2,3kg씩 꾸준히 빠지더군요. 아무래도 대사량이 줄어서인지 젊을 때 처럼 한 달에 5,6kg씩 쑥쑥 빠지지는 않았습니다. 그리고 12월이 되었을 때 제가 가장 오래 유지하던 82,3kg 정도의 체중으로 돌아왔습니다. 4. 그런데 정말 82,3kg이 제 몸에 최적화된(?) 체중인지 그 체중에서는 정말 잘 안빠지더군요. 그렇게 한 두 달 정체기가 왔습니다. 이 때 GYM애서 코치가 가르쳐준 것이 인터벌 러닝이었습니다. 뛰는 것과 걷는 것을 한 세트로 병행하는 것인데, 당시 처음에는 1분 30초 정도 가볍게 뛰고 (9km/h) 3분 30초 정도 빠르게 걷고(6km/h)하는 5분짜리 한 세트를 하루에 7세트나 8세트 정도 하라는 것이었습니다. 이젠 어느 정도 체중이 빠졌으니 다리가 러닝을 견딜거라고 하더군요. 그 때 소개받았던 운동화가 아식스 젤카야노였는데 지금까지도 아디아스 부스트 시리즈와 함께 계속 애용하고 있습니다. 그러면서 뛰는 속도도 조금씩 더 빠르게 해보고 비중도 뛰는 걸 견딜만하면 조금씩 올려보라고 하더군요. 이게 참 무섭던게 1분 30초 뛰고 3분 30초 걷는게 뭐 힘들겠냐 했는데 말그대로 땀이 비오듯 나오더군요. 그러면서 몸이 버틸만하면 뛰는 속도 조금씩 올리고 30초 단위로 뛰는 비중을 늘려서 최종적으로 12km/h의 속도로 3분 30초를 뛰고 6km/h의 속도로 1분 30초를 빠르게 걷는 수준까지 몸이 버틸 수 있게 되었습니다. 그 수준까지 올리는데 6개월은 걸린 것 같습니다. 결코 서두른 편은 아니긴 합니다만… 물론 식이요법은 계속 유지하고 있었습니다. 당시 아침은 보통 사람처럼 먹고, 점심은 식사는 평범하게 하되 튀긴 음식이나 지방류는 가급적 피하고 탄수화물 섭취량은 절반, 저녁은 생식으로 대체. 주말 하루는 세끼 식사 다 하고 다시 주중에는 두끼로 전환. 이렇게 하니 다시 거짓말처럼 82kg에서 체중이 빠지더군요. 제가 다이어트가 완료되었다고 느낀 건 그러부터 약 1년 쯤 지나 체중이 70kg이 되었을 때였습니다. 5. 그게 이제 벌써 4년 전이네요. 지금은 73,4kg의 체중을 유지하고 있습니다만 딱히 더 찌지도 않고 빠지지도 않고 있습니다. 운동량은 그대로 유지 중이고 식이요법은 그냥 평생가는 거라 생각하고 먹습니다. 실제로 식사량을 줄이니 정말 먹는량이 줄더군요. 다만 한참 심하게 다이어트 할 때처럼 심각하게 돈까스는 안 먹겠어. 튀긴음식 안먹어. 떡볶기는 나의 적. 이런거는 요즘은 안 하고 있습니다. 물론 일부러 찾아 다니며 먹지는 않습니다만. 튀긴음식은 너무 오래 피했더니만 예전처럼 입에 척척 붙지는 않습니다. 172 / 74면 운동을 안하는 상태면 통통한 체격일 것 같은데 제 경우는 일단 허리 사이즈도 32 정도는 유지하고 있고 옆구리살 외에는 딱히 군살이 많지는 않습니다. 보통 저를 본 분들은 60대 중후반 정도일 거라 생각하시더군요. 6. 하지만 이 방식이 장점만 있는 건 아니었습니다. 말 그대로 식단은 평생을 가야 하는 것이라… 이 과정에서 해외근무도 제법 오래 했는데 특정한 식단에 의지하지 않은 식이요법이라 해외근무에서도 별 문제가 없었습니다. 생식은 한국에 휴가 나왔을 때 3,4개월치를 사가지고 들어갔고… 어려운 점은 식사를 하고 운동을 하는 습관을 들였더니만… 식사량이 좀 많은 경우 몸을 움직이지 않으면 소화가 안되더군요. ㅠ 예전에는 아무리 많이 먹어도 누워만 있어도 소화가 되었는데…… ㅠ 또 다른 단점이라면 이미 시작해서 이러한 식이요법은 끝이 없다는 것이겠죠. 인생의 즐거움 중 먹는 즐거움에 일정 부분 제한을 걸게 되는 것이니…… 7. 암튼 다이어트에 나름 성공했다보니 주변에서 이런 저런 조언을 구하는 분들이 계셨습니다. 이 때 드린 조언은 다음과 같습니다. 1) 너무 배고프게 두지 마라 먹을 때 폭식한다. 정 배고프면 견과류나 우유 데워 먹어라 (우유 데워먹으라는 말은 저도 누구에게 들었는지 잘 기억이 나지 않네요) 2) 식이요법을 강하게 할 때는 적절한 주기 마다 가끔 상을 주는 것도 좋은 방법. 즉 일주일에 한 끼 정도 혹은 한 달에 하루 정도는 다이어트 하기 전처럼 간식도 먹고 평범하세 보내는 것. –> 그런데 다이어트를 오래 하다보면 다이어트에 몸이 익숙해져서 딱히 몸이 그런 상을 바라지도 않게 된다는게 함정 3) 특별한 식이요법은 단기적으로 체중감량이 필요한 경우 외에는 가급적 피하는게 좋음. –> 저도 이렇게 감량하면 그게 멈추는 순간부터 정확하게 요요가 왔었습니다. 그냥 식생활 습관을 조금씩 바꿔 나가는게 제일 좋습니다. 4) 각종 다이어트 식품이나 알약은 너무 신뢰하지 않는 것이… 효과 zero는 없겠지만 체중은 들어오는 것-식사- 줄이고 나가는 것-운동- 늘리면 안 빠질 수 없다. –> 다이어트 중 근무했던 곳이 해외 중에서도 카피약 많은 인도여서 제법 많은 다이어트 약도 먹어봤습니다만 항상 효과를 본 건 적게 먹고 많이 운동할 때 였습니다. 5) 단순 체중 감량은 운동보다 식이요법이라는 말은 맞는 말이지만 요요없이 체중을 유지하기 위해서는 운동하는 습관도 꼭 필요하다. 별개로 다이어트 하면서 생각치도 않게 얻은 장점 중 하나가 호흡이 매우 길어졌습니다.^^ 노래방 같은 곳에서 무호흡으로 정말 길게 노래를 뽑아낼 수 있다는 것이…^^ (실제로 가수들이 운동하는 이유 중 하나가 이거라고 알고 있습니다) 암튼 이제 3월이니 1월에 했던 각오가 다소 약해지는 시기일듯 싶은데… 올 한 해 목표 다이어트로 잡으신 분들 이제 곧 옷이 얇아지는 계절까지 얼마 남지 않았는데 다들 힘내시길. 硬.
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다이어트 후 4년 동안 요요없이 유지한 후기. : 클리앙
1.
원래 저는 어릴적부터 통통한 체격이었습니다.
키는 172정도에서 멈추었는데 체중은 보통 80kg 전후였죠.
대학 입시 시절에 한 번 체중이 60kg 이하로 빠지고 대학 재학 중 70전후로 유지한 걸 제외하면 거의 모든 시간에 비슷한 체중이 유지되었던 것 같습니다.
그러다보니 항상 다이어트에 대한 압박이 있었는데,
과거 여러번 시도해서 성공한 건 2번, 그 중의 한 번이 위에도 소개한 입시 시절(재수…)이었는데 이때는 정신적인 고통도 하나의 다이어트의 재료라 별로 권장할 만한 건 아닌 것 같습니다.
실제로 대학에 합격하자 마자 4,5개월만에 10kg이 늘더군요.^^
두 번째는 직장생활 초창기에 당시 이성 친구와 헤어지면서 보란듯이 새 친구를 사귀겠다고 자기 관리하면서 당시 80초반에던 체중을 60후반까지 줄였는데,
당시 방법은 식사를 매끼 절반 정도만 하고 저녁에 자기 전에 제법 땀이나는 운동을 집에서 30분 정도 매일 했었습니다.
6개월 정도만에 원하던 체중으로 갔고 70초 중반까지 살짝 더 찐 체중을 결혼 전까지 유지했습니다.
2.
그리고 결혼 후…
예상(?)대로 7,8kg이 늘면서 80대 초반의 제 주변 사람들이 쟤는 원래 저래 라는 외모의 뭔가 안정감(?)을 주는 체중으로 금방 돌아왔고, 결혼 후 상당 기간 이 체중이 유지가 되었습니다.
바로 40대가 되기 전까지 말이죠.
남자의 경우 40대가 되면 대사량이 준다고 하는데 그걸 정말 몸으로 느꼈습니다.
저는 제 한계 체중이 83,4라고 생각했습니다.
실제로 아무리 먹어도 그 이상으로 체중이 찌지는 않았으니까요.
그런데 40대 초반에 85를 넘어서더니 어느 순간에 90을 넘어서고… 90을 넘어선 이후 체중계에 잘 올라가지 않았는데 어느 순간에 보통 기성복(보통 기성복 허리 사이즈가 38인치가 가장 큰 사이즈인 경우가 많습니다.)이 갑갑해 지더군요.
그런데 어느 날 출장 근무가 일찍 끝나고 거기서 퇴근해도 좋다는 허락이 떨어져서 시간도 남아 근처 사우나에서 휴식을 취할 때 사우나에서 땀을 좀 빼고 난 후 휴식을 취하는데 체중계가 보이더군요.
참 오랫동안 안 올라갔는데 그래도 사우나에서 제법 땀 흘린 것 같아 용기를 내어 체중계에 올라갔는데 당시 체중계가 말해준 체중은 98kg ……
정말 말 그대로 하늘이 무너지는 느낌이 들더군요.
그 순간 최근 제가 만난 사람들이 하나같이 제게 하던 말이 살 좀 빼야겠다. 원래 그런 말 잘 안하시던 분들까지도 제게 그런 말을 하던 것이 기억 나더군요.
그리고 한 달 후 건강 검진을 받았는데 빨간색은 왜 그리 많던지… 담당하건 의사 분이 제게 과장하지 않고 말하는데 정말 위험 바로 전 단계입니다. 라고 하시더군요.
그래서 결국 “살기 위해” 다이어트를 결심하게 됩니다.
3.
사실 그 전부터 헬스장은 다니고 있었지만 뭐… 예상대로 등록은 하였지만 잘 다니지 않던……
하지만 그 때부터 헬스장에 등록하고 지도를 받게 됩니다.
당시 제게 지도해 준 분이 어찌보면 지금 은인인데 당시 몸이 불편해 수술을 받아야 한다고 했었는데 그 이후 그만두셔서 고맙다는 말을 하지 못했습니다. 지금도 가끔 기억하면 참 고마운 분인데…..
그 분에게 조언 받으면서 세웠던 몇 가지 원칙들을 소개하면 이렇습니다.
1) 기본적으로 많이 움직일 것. 에스컬레이터 보다는 계단을 이용한다. 다만 계단에서 내려오는 건 가급적 피한다.
2) 체중 감소는 식이요법이 첫번째. 절대적인 양을 줄이는 것이 우선.
특이한 다이어트식은 유지가 쉽지 않으니 평상시 드는 식단에서 탄수화물이나 튀긴음식을 줄이고 단백질과 섬유질을 늘리는 방향으로 전환
중요한 건 섭취하는 음식의 총량임. 몇 시 이후로 안 먹는다 이런 것이 아님. 조금씩 여러번 먹는 것이 좋으나 이것이 매우 어렵기 때문에 한끼 정도는 대체식(생식 등)으로 바꾸는 것이 좋으며 아침이 아닌 점심이나 저녁을 대체식으로 바꾸어야 함.
3) 유산소 운동이 기본이지만 체중이 어느 정도 감소하기 전까지는 걷기만 할 것. 잘못 뛰면 다침
어느 정도 체중이 내려오면 그 때부터 유산소 운동의 강도를 늘리고 근력운동 비중을 높일 것
이 원칙에 따라서 실제로 매일 저녁을 생식으로 바꾸었습니다.
튀긴음식은 가급적 먹지 않고 밥 섭취량은 그냥 절반으로 줄였습니다.
운동은 헬스장에서 걷는 운동 위주로 하루에 1시간 정도는 매일 한다는 생각으로 갔는데 실제로 나중에 통계를 보니 한주 평균 4번 정도 갔더군요.
건강 검진을 받은 7월 이후 8월 부터 시작했는데 정말 한 달에 2,3kg씩 꾸준히 빠지더군요.
아무래도 대사량이 줄어서인지 젊을 때 처럼 한 달에 5,6kg씩 쑥쑥 빠지지는 않았습니다.
그리고 12월이 되었을 때 제가 가장 오래 유지하던 82,3kg 정도의 체중으로 돌아왔습니다.
4.
그런데 정말 82,3kg이 제 몸에 최적화된(?) 체중인지 그 체중에서는 정말 잘 안빠지더군요.
그렇게 한 두 달 정체기가 왔습니다.
이 때 GYM애서 코치가 가르쳐준 것이 인터벌 러닝이었습니다.
뛰는 것과 걷는 것을 한 세트로 병행하는 것인데,
당시 처음에는 1분 30초 정도 가볍게 뛰고 (9km/h) 3분 30초 정도 빠르게 걷고(6km/h)하는 5분짜리 한 세트를 하루에 7세트나 8세트 정도 하라는 것이었습니다.
이젠 어느 정도 체중이 빠졌으니 다리가 러닝을 견딜거라고 하더군요. 그 때 소개받았던 운동화가 아식스 젤카야노였는데 지금까지도 아디아스 부스트 시리즈와 함께 계속 애용하고 있습니다.
그러면서 뛰는 속도도 조금씩 더 빠르게 해보고 비중도 뛰는 걸 견딜만하면 조금씩 올려보라고 하더군요.
이게 참 무섭던게 1분 30초 뛰고 3분 30초 걷는게 뭐 힘들겠냐 했는데 말그대로 땀이 비오듯 나오더군요.
그러면서 몸이 버틸만하면 뛰는 속도 조금씩 올리고 30초 단위로 뛰는 비중을 늘려서 최종적으로 12km/h의 속도로 3분 30초를 뛰고 6km/h의 속도로 1분 30초를 빠르게 걷는 수준까지 몸이 버틸 수 있게 되었습니다.
그 수준까지 올리는데 6개월은 걸린 것 같습니다.
결코 서두른 편은 아니긴 합니다만…
물론 식이요법은 계속 유지하고 있었습니다. 당시 아침은 보통 사람처럼 먹고, 점심은 식사는 평범하게 하되 튀긴 음식이나 지방류는 가급적 피하고 탄수화물 섭취량은 절반, 저녁은 생식으로 대체.
주말 하루는 세끼 식사 다 하고 다시 주중에는 두끼로 전환.
이렇게 하니 다시 거짓말처럼 82kg에서 체중이 빠지더군요.
제가 다이어트가 완료되었다고 느낀 건 그러부터 약 1년 쯤 지나 체중이 70kg이 되었을 때였습니다.
5.
그게 이제 벌써 4년 전이네요.
지금은 73,4kg의 체중을 유지하고 있습니다만 딱히 더 찌지도 않고 빠지지도 않고 있습니다.
운동량은 그대로 유지 중이고 식이요법은 그냥 평생가는 거라 생각하고 먹습니다.
실제로 식사량을 줄이니 정말 먹는량이 줄더군요.
다만 한참 심하게 다이어트 할 때처럼 심각하게 돈까스는 안 먹겠어. 튀긴음식 안먹어. 떡볶기는 나의 적. 이런거는 요즘은 안 하고 있습니다. 물론 일부러 찾아 다니며 먹지는 않습니다만.
튀긴음식은 너무 오래 피했더니만 예전처럼 입에 척척 붙지는 않습니다.
172 / 74면 운동을 안하는 상태면 통통한 체격일 것 같은데 제 경우는 일단 허리 사이즈도 32 정도는 유지하고 있고 옆구리살 외에는 딱히 군살이 많지는 않습니다.
보통 저를 본 분들은 60대 중후반 정도일 거라 생각하시더군요.
6.
하지만 이 방식이 장점만 있는 건 아니었습니다.
말 그대로 식단은 평생을 가야 하는 것이라…
이 과정에서 해외근무도 제법 오래 했는데 특정한 식단에 의지하지 않은 식이요법이라 해외근무에서도 별 문제가 없었습니다.
생식은 한국에 휴가 나왔을 때 3,4개월치를 사가지고 들어갔고…
어려운 점은 식사를 하고 운동을 하는 습관을 들였더니만… 식사량이 좀 많은 경우 몸을 움직이지 않으면 소화가 안되더군요. ㅠ
예전에는 아무리 많이 먹어도 누워만 있어도 소화가 되었는데…… ㅠ
또 다른 단점이라면 이미 시작해서 이러한 식이요법은 끝이 없다는 것이겠죠. 인생의 즐거움 중 먹는 즐거움에 일정 부분 제한을 걸게 되는 것이니……
7.
암튼 다이어트에 나름 성공했다보니 주변에서 이런 저런 조언을 구하는 분들이 계셨습니다.
이 때 드린 조언은 다음과 같습니다.
1) 너무 배고프게 두지 마라 먹을 때 폭식한다. 정 배고프면 견과류나 우유 데워 먹어라
(우유 데워먹으라는 말은 저도 누구에게 들었는지 잘 기억이 나지 않네요)
2) 식이요법을 강하게 할 때는 적절한 주기 마다 가끔 상을 주는 것도 좋은 방법. 즉 일주일에 한 끼 정도 혹은 한 달에 하루 정도는 다이어트 하기 전처럼 간식도 먹고 평범하세 보내는 것.
–> 그런데 다이어트를 오래 하다보면 다이어트에 몸이 익숙해져서 딱히 몸이 그런 상을 바라지도 않게 된다는게 함정
3) 특별한 식이요법은 단기적으로 체중감량이 필요한 경우 외에는 가급적 피하는게 좋음.
–> 저도 이렇게 감량하면 그게 멈추는 순간부터 정확하게 요요가 왔었습니다. 그냥 식생활 습관을 조금씩 바꿔 나가는게 제일 좋습니다.
4) 각종 다이어트 식품이나 알약은 너무 신뢰하지 않는 것이… 효과 zero는 없겠지만 체중은 들어오는 것-식사- 줄이고 나가는 것-운동- 늘리면 안 빠질 수 없다.
–> 다이어트 중 근무했던 곳이 해외 중에서도 카피약 많은 인도여서 제법 많은 다이어트 약도 먹어봤습니다만 항상 효과를 본 건 적게 먹고 많이 운동할 때 였습니다.
5) 단순 체중 감량은 운동보다 식이요법이라는 말은 맞는 말이지만 요요없이 체중을 유지하기 위해서는 운동하는 습관도 꼭 필요하다.
별개로 다이어트 하면서 생각치도 않게 얻은 장점 중 하나가 호흡이 매우 길어졌습니다.^^
노래방 같은 곳에서 무호흡으로 정말 길게 노래를 뽑아낼 수 있다는 것이…^^
(실제로 가수들이 운동하는 이유 중 하나가 이거라고 알고 있습니다)
암튼 이제 3월이니 1월에 했던 각오가 다소 약해지는 시기일듯 싶은데…
올 한 해 목표 다이어트로 잡으신 분들 이제 곧 옷이 얇아지는 계절까지 얼마 남지 않았는데 다들 힘내시길.
硬.
[다이어트 후기] 직장인 3개월 다이어트 후기. 다이어트 살빼기 성공 방법 칼로리 의지 멘탈 관리 식단 운동 기록 공유
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4월 말부터 8월 둘째주까지 진행했던 3개월 남짓한 기간의 다이어트를 성공적으로 끝마쳤다.
몸매 관리를 업으로 하는 게 아닌, 직장인, 일반인 다이어트 후기 작성해본다.
현대인들은 고칼로리 섭취로 인해 비만율이 상당하다. 다이어트를 결심했던 당시 나의 체중은 명함도 못 내밀 정도라고 볼 수도 있겠지만, 뱃살이 나오고 가슴살이 처지려는 모습을 보고 충격을 받아 다이어트를 결심하였고, 목표로 한 체중 감량에 성공하였다. 살빼는 법은 뻔하지만, 고생한 3개월 정리할 겸 적어본다. 행여 의지를 잃고 다시 살이 찌거든 이 글을 보며 다시 성공적인 감량을 할 수 있게.
작성 순서
다이어트 결과
다이어트 팁
다이어트 과정
다이어트 기록
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<다이어트 결과>
먼저 전, 후 변화이다.
체중 76kg -> 67.2kg
골격근량 30.8kg -> 30.8kg
체지방량 20.2kg -> 12.4kg
체지방률 26.6% -> 18.5%
복부지방률 1 -> 0.92
내장지방레벨 9 -> 5
신체발달점수 68 -> 75
3개월 체중은 10kg 조금 안되게 9kg 정도 감량하였다. 골격근량은 유지가 되었고, 지방이 8kg 정도 감량되었다. 육안으로도 뱃살이 굉장히 많이 사라졌다. 3개월은 긴 시간이다.
<다이어트 팁>
3개월간 의지를 다지고, 기록하고, 운동하며 느낀 팁과 도움이 되는 정보를 적어본다.
1. 먹는 것 모두 기록하고 칼로리 계산하라.
먼저 자신의 활동 대사량(유지칼로리)을 계산한다. 온라인에 활동 대사량 계산 치면 쉽게 얻을 수 있다. 기초대사량에 내가 활동하며 발생하는 칼로리가 현재 유지칼로리라고 볼 수 있다. 무조건 이거보다 적게 먹어야 한다. 먹는 걸 모두 적어서 내가 하루에 몇 칼로리를 먹는 지 계산해라. 다이어트를 할 땐 기록이 제일 중요하다. 왜 나는 살이 안빠지지라는 말이 쏙 들어가게 된다.
탄단지를 맞추는 매크로 식단을 하라는 건 아니다. 그건 정말 고된 일이다. 거기까지 못하더라도 칼로리 계산은 필수적이다. 처음엔 얼마나 먹는 지 정확히 계산이 안될텐데, 계속 검색하면서 하다보면 감이 온다. 기록하다보면 적게 먹기 위해 저칼로리 음식들을 찾기 위한 노력을 절로 하게 되고, 상한선을 두어 더 이상 먹지 않도록 자신을 채찍질을 할 수 있다. 뭘 먹는 지보다, 칼로리에 집중해라.
유지 칼로리의 몇 퍼센트를 먹으라고는 단정지어 말할 수 없지만, 인간의 몸은 생각보다 강하다. 1000kcal 남짓만 먹어도 힘들지만 하루는 돌아간다. 살 빼고 싶은 속도만큼, 버틸 수 있는 양만큼 기준을 세워서 그것보다 적게 먹기 위해 계속해서 최면을 걸어야한다.
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2. 체중은 매일, 인바디는 주기적으로 재고 기록해라.
인바디 예시
체중은 매일 아침 공복 체중을 잰 뒤 기록하여, 지난주 같은 요일과 비교해야한다. 그리고 기록을 통하여 그래프로 나의 체중 하향곡선을 체감해야 한다.
인바디는 국내 기업으로 여기저기 잘 배치되어 있다. 주변에 없다면 좀 낭패이긴 하다. 집에서 측정할 수 있는 인바디 기구의 퀄리티를 모르겠어서 쉽게 추천은 못하겠다. 어떻게든 구해서 2주에 한 번 정도 주기로 재는 걸 추천한다.
인바디를 재야하는 이유는 명확하다. 이전의 나의 몸상태와 비교해야 한다. 인바디를 일주일, 이주일에 한 번 재기로 마음먹으면 며칠 전부터 마음가짐이 달라진다. 운동도 더 할 수 있고, 식단 관리를 위한 마음가짐도 생긴다.
건강하게 살을 빼야하고, 건강하게 빼려면 골격근량을 최대한 유지하며 지방을 도려내야 한다. 그걸 감시해주기 위한 작업이다.
평일 다이어트, 주말 약간의 치팅 이런 식으로 계획을 세웠던 입장에서 목요일에 인바디를 재는 게 멘탈 관리가 괜찮았다. 목요일에 재기 위해 평일에 관리를 좀 하고, 잰 이 후 다시 조금 편하게 먹을 수 있는 상태를 반복하는 것이다.
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3. 건강한 다이어트를 위해선 운동해야한다. 운동도 기록해야 한다.
운동이 다이어트에 도움을 주긴 하지만, 결국 살이 빠지기 위해선 먹는 걸 줄이는 게 더 중요하다. 30분 뛰어봐야 고작 200칼로리를 소모한다. 그럼에도 왜 운동을 해야하는가에 대한 생각을 해보면, 인바디를 재야하는 이유와 동일하다. 건강하게 살을 빼기 위해선 근력 운동을 겸하면서 골격근량이 빠지지 않도록 해야 한다. 운동은 사람마다 스타일이 다르고 선호하는 게 다르겠지만, 보디빌딩식 근력운동이 굉장히 필요하다고 생각한다.
점진적 과부하는 근력운동과 유산소 모두에 해당한다. 다이어트할 때 유산소를 하는 이유는 칼로리를 태우기 위함인데, 결국 이것도 항상 같은 수준을 하다보면 몸이 적응한다. 모두 기록하여 점점 강도를 높여야 한다.
운동을 하며 살을 빼면, 몸에 힘이 붙고 건강함이 느껴진다. 어느 정도 살이 빠지면 인터벌을 시도해보는 게 굉장히 도움이 된다. 힘들다라는 감정을 최대치로 느끼게 함으로써 평소 운동이 얼마나 힘들지 않은 운동이었는지 알게 되면서 점점 강도를 높이며 살이 빠지는 긍정적 피드백 상호작용이 될 수 있다. 본인은 트레드밀에서 경사를 놓고 뛰기 걷기를 반복하는 인터벌을 주로 한다.
4. 속을 달랠 수 있는 단백질 위주의 간편식으로 냉장고를 꽉 채워놔라.
저녁을 적게 먹으면 밤에 배고프다. 못 참고 밤에 라면을 끓이는 상황이 재현되면 안된다. 밤에 간단히 속을 달래줄 수 있는 저칼로리 음식들이 필요하다. 대표적으로, 닭가슴살, 냉동도시락, 두유, 우유, 계란, 에너지바, 건면, 프로틴음료 그리고 조금 더 가면 차전자피, 오트밀, 베이글, 냉동야채 등이 있을 수 있겠다. 집에 냉장/냉동실 이걸로 꽉 채워놓고 이것들을 유통기한이 되기 전에 비워야한다는 마음가짐으로, 억지로 먹어야한다는 느낌으로 배고플 때 이런 음식들을 먹는 게 도움이 된다.
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5. 다음날 먹을 걸 정해놔라
대체 먹고 싶은 걸 어떻게 해야할까? 배는 고프고 뭘 먹어달라고 이렇게 꼬르륵 소리로 부르짖는데 어찌해야한단 말인가?
이 모든 건 호르몬 작용이다. 인슐린 호르몬 분비 체계가 이미 비대해져버린 내 몸에 맞춰 비정상이 되어버린 거다. 이걸 돌려놔야 한다. 살이 빠지면서 점점 감당 가능할 정도로 배고픔의 감정은 줄어든다. 우린 선택의 기로에 서있고, 매끼니 테스트 받을 것이다. 이 때 굶는 건 정말 힘들다. 그 때 가서 메뉴를 정하면 늦는다. 이성을 잃고 배달앱을 켜서 고칼로리를 갈구하게 된다. 따라서 그 전날, 혹은 출근 전 오늘 먹을 거를 정해 놓는다.
정해놓는다는 건, 먹을 수 밖에 없는 환경을 만들어놓는다는 의미이다. 요리를 미리 해두던가, 안 먹으면 상해서 버릴 수 밖에 없는 상황을 만드는 식의 강압적인 방식도 괜찮다. 출근 전 냉동 식품 해동을 시켜놓는 전략이 괜찮다. 만약 오늘 의지가 무너져서 안먹어도 며칠 안엔 무조건 먹어야 하거든.
6. 폭식했다고 무너지지 마라
사회 생활을 하기 때문에 약속이 있고, 회식도 있고, 가끔 가다 술을 마시고 싶을 때도 있다. 어느 정도 먹는 건 괜찮지만 자기가 생각해봐도 너무하다 싶은 날들이 있을 것이다. 무너질 필요가 전혀 없다고 말하고 싶다. 평소 관리를 하고 있다면, 한 끼 폭식해도 늘어나는 건, 그저 간에 저장되는 글리코겐과 음식을 먹어 그에 준하는 수분을 흡수하여 부푼 무게일 뿐이다.
체감상 한두끼 폭식은 전혀 문제가 되지 않고, 3일을 넘어가는 순간 몸이 저장 모드로 변하는 것 같다. 그 전에만 다시 관리 모드로 들어가고, 의지가 된다면 다음 끼니를 길게 공복을 유지하면 사실상 무마되는 수준이다.
본인도 관리 모드와 폭식 모드를 넘나들며 체중 널뛰기를 해보았는데, 결국 한 두번의 폭식에 의지를 잃지 않고 전과 후 끼니 관리를 하면 살은 찌지 않는다.
7. 함께해라.
누군가와 함께한다는 건 큰 힘이다. 혼자하는 건 굉장히 힘들다. 꼭 옆에 붙어서가 아니더라도 다이어트를 함께 계획하고 일정 기간동안 함께 노력한다는 사실이 의지를 다지는데에 도움이 된다. 인바디, 식단 내용을 공유하고 계속해서 피드백 및 의견을 공유한다. 다이어트도 함께하면 재밌을 수 있다. 운동 역시 메이트가 있으면 최고다.
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본인이 다이어트를 한 방식이 일반 직장인의 현실적인 살빼기 방법은 아닐 수 있다. 운동량을 굉장히 많이 가져갔고, 섭취 칼로리는 주말엔 과식을 하더라도 평일에는 심하게 타이트하게 관리하였다. 다만, 공유하고 싶은 건 이거다.
다이어트하고자 하는 마음가짐이 있다면 운동과 식단 관리를 시작할 것이고, 어느 임계점을 넘어선다면 몸이 예뻐지는 모습을 보고 느끼는 게, 맛있는 걸 먹는 것보다 중요한 순간이 반드시 올 것이며, 여기서 식욕을 최대한 누르고 버티고 계속하다 보면 몸의 호르몬이 적응을 하여 음식에 대한 갈망이 점점 줄어들 것이다.
이 과정으로 가는 길은 시작점이 어디냐에 따라 굉장히 험난할 수 있다. 거울 속 자신의 모습을 보며 건강한 다이어트 성공하기를 응원한다.
<다이어트 과정>
시작부터 강하게 마음먹었다. 금연과 다이어트 등 강력한 중독과 습관의 굴레 속에서 한 번에 벗어나는 건 쉽지 않다. 이번 다이어트 전에도 숱한 의지로 계획을 세우고 행했지만, 번번히 실패하였다.
1. 시작 : 이번엔 배고픔의 극의를 느껴보기 위하여 첫 3일을 굶어보았다. 도저히 일상 생활이 안돼서 중간중간 우유로만 보충해주었다. 이 때의 배고픔을 기억하자는 의미로 의지를 다졌다.
3일 굶고 먹은 이삭토스트 후기
2. 첫째달 : 평일 기준, 아침에 라떼 한잔 이후 점심을 아예 굶고 저녁도 소식을 해보자는 마음가짐이었다. 안된다. 점심을 어째저째 버텨내면 저녁에 고칼로리 음식을 먹으며 폭발했다. 주말만 되면 또 폭식했다. 치팅데이가 있는 게 아니라, 하루에 한 번씩 치팅하는 느낌이다. 그래도 한 끼만 폭식하니 점차 무게는 줄어갔다. 체중 유지 칼로리를 2300kcal 정도로 생각하고 이것보다 적게 먹겠다는 계획을 세운다.
운동은 주 4회 이상 무조건 수행했다. 과체중인 만큼, 런닝은 자제하고 유산소는 싸이클과 버피 100개, 무산소 근력 운동을 수행했다. 3kg 감량하였다.
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3. 둘째달 : 운동 한 달 하니 몸에 힘이 들어가며 변화가 좀 보인다. 인바디 상으로도 변화가 크다. 이 때부터 배고픔을 참아가며 지속가능한 식단을 찾기 시작했다. 점심에 계란 3~4개를 먹어주었다. 오히려 이렇게 하니 저녁에 큰 폭식은 덜하게 된다. 살이 점점 더 빠짐에 따라 점심에 두유, 프로틴 쉐이크 등을 더 먹어주었다. 저녁은 닭가슴살이 베스트지만, 힘들어서 못 먹겠어서 냉동 볶음밥을 주로 먹는다. 평일 일일 칼로리 1500 칼로리 정도를 유지한다. 금요일 저녁과 주말엔 자유롭게 그냥 먹는다.
운동은 재미가 붙어서 주 5회~8회 수행했다. 3분할 근력 운동과 유산소는 버피 위주로 했다.
3kg 정도 더 감량하였다.
4. 셋째달 : 사실상 정상 체중 범위로 들어오고도 남았다. 이쯤되니 먹는 게 크게 중요하지 않다. 몸이 완벽하게 적응했다. 점심에 단백질 위주의 식단으로 11시부터 5시 사이에 700칼로리 정도 섭취해줬다. 두유, 프로틴바, 계란, 우유 등을 이용한다. 저녁에도 이전과는 다르게 치킨, 피자 등이 땡긴다기 보다는 그냥 냉동실에 있는 볶음밥 헤치워야지 등의 생각으로 변했다. 혹은 점심에 적게 먹어둬서 인스턴트 고칼로리를 먹어도 크게 부담이 안된다. 그렇게 많이 먹고 싶다는 생각도 안든다.
몸의 근육들이 붙는 게 강하게 느껴지며 운동은 역시 주 5회~8회 수행했다. 살이 빠져서 런닝이 가능하며 유산소는 주로 인터벌, 3분할 근력 운동을 수행했다.
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<다이어트 기록>
인바디는 기록은 변화를 보는 재미가 너무 쏠쏠했다.
인바디
2주마다 체지방량 감소가 확연히 눈에 보이는 게 신기했다. 긍정적인 피드백이 항상 중요하다. 기록은 힘이고 오늘 배고픔을 견뎌낼 원동력이다.
칼로리
칼로리는 그래프로 보니 정말 충동을 조절하지 못한 적이 많다. 주말마다 치솟는 칼로리양이 무섭게 느껴질 정도이다. 그럼에도 평일 식단 관리가 여기까지 이끌어준 거 같다.
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단기간 다이어트 후기: 식단, 운동 및 요요 없는 유지 방법
이번 포스팅은 제가 단기간 다이어트에 도전하면서 진행한 식단과 운동방법에 대해 적어보려고 합니다. 사람마다 조금씩 차이가 있을 수 있지만 제게는 잘 맞았는지 효과가 좋았는데요. 1주일 동안 5kg, 2주일 동안 총 8kg 감량에 성공했습니다. 더불어 현재 요요 없이 감량한 체중을 유지하는 중인데요. 다이어트만큼이나 중요한 유지 방법에 대해서도 적어보도록 하겠습니다.
가급적 단기간 다이어트보다는 천천히 그리고 꾸준히 체중감량을 진행하는 것을 권해드리고 싶으나, 부득이하게 급하게 살을 빼야 하는 일이 생긴 분들이라면 이 방법을 참고해보시기 바랍니다.
다이어트
목차
단기간 다이어트 방법
이번 달 제게 여자 친구와 함께 사진을 찍는 미션이 생겼습니다. 기념일을 맞아 찍는 사진인데, 저번 사진 촬영 때 제 몸이 너무 불어 있어서 이쁘게 나오지 않아 조금은 마음에 들지 않았던 기억이 있습니다. 그런데 이번 겨울을 지나며 살이 더 찐 것 같아 독한 마음을 먹고 단기간 다이어트를 알아보게 되었습니다.
알아보면서 가장 신경 썼던 부분은 빠른 효과와 함께 최대한 건강을 해치지 않게끔 하는 점이었어요. 그렇기에 최대한 식단에 신경 쓰면서 운동도 병행했습니다.
식단은 최소한의 칼로리로 최대한의 영양소를 흡수하고자 노력했습니다. 그리고 운동은 고강도 인터벌 운동을 진행했는데요. 그렇다면 먼저 식단부터 살펴볼게요.
단기간 다이어트 식단
모든 다이어트에 식단이 가장 중요하지만, 이번 다이어트에서는 거의 식단이 80% 이상은 차지했던 것 같습니다. 역시나 식단은 정말 중요하네요. 우선 운동도 하고 있고, 원래 허기짐을 잘 못 참는 성격이다 보니, 이번 식단을 짤 때에도 가급적 먹는 양을 많이 줄이진 않았습니다.
대신 적은 칼로리로 많은 양을 채우려고 노력했어요. 영양소도 골고루 섭취하면서 말이죠.
보통 다이어트를 하려고 할 때 남성은 1400~1600kcal, 여성은 1200~1400kcal를 섭취하면 된다고 하는데요. 혹시나 보다 구체적인 다이어트할 때 권장되는 하루 칼로리를 알고 싶은 분들은 제 예전 글을 참고 보시면 좋을 것 같습니다.
하루 다이어트 권장 칼로리 알아보는 방법
하루 다이어트 식단
아침 : 방탄 커피 1잔, 사과 1개
점심 : 다이어트 보조제 2알, 바나나 1개, 닭가슴살, 방울토마토 2개
저녁 : 아몬드 4알, 계란 흰자 2개, 아보카도 반 개, 종합비타민 1개, 오메가 3 한 알
제가 먹은 하루 식단은 위와 같습니다. 최대한 1400~1600kcal에 맞추면서 저탄수화물, 고단백, 고지방 식단을 짜고자 노력했습니다. 이때 근력 향상을 위해서는 고단백 식단이 좋을 수 있으나, 단기간 체중감량을 목표로 할 시에는 고지방 식이가 더 효과적일 수 있다고 하더라고요.
그 이유는 지방이 단백질보다 더 포만감을 주기도 하고, 단백질 섭취가 인슐린을 분비시키기 때문입니다. 인슐린이 적게 분비되어야 체중감량에 도움이 되니까요. 때문에 식단은 저탄수화물에 적절한 단백질과 고지방으로 채우려 노력했습니다. 보시면 흰색 탄수화물이 아예 없어요. 그리고 포만감과 변비 해소를 위해 식이섬유도 섭취하려고 노력했습니다.
다이어트 보조제 같은 경우는 탄수화물이 체지방으로 흡수되는 걸 막아줄 수 있다 보니 점심 먹기 전에 챙겨 먹었고, 아몬드는 식전에 먹는 게 좋다고 해서 저녁을 먹기 전에 미리 챙겨 먹었습니다. 저녁은 6시 퇴근하고 바로 챙겨 먹었고, 그 이후로는 금식했습니다.
한 가지 우리의 건강을 위해 중요한 부분을 짚고 넘어가면, 지금처럼 고강도의 다이어트를 진행할 때엔 영양소 불균형이 일어날 수 있으니 꼭 비타민을 챙겨 먹어야 한다고 합니다. 그래서 저도 저녁때 종합비타민이랑 오메가 3 섭취했습니다.
적고 보니 먹은 게 많은 것 같은데, 다이어트할 때는 정말 배고파서 힘들었네요. 그리고 식단에 따로 적지 않았지만 물을 정말 많이 마셨습니다. 고현정 씨의 다이어트 방법에서도 물의 중요성이 언급됐었죠. 1ℓ이상 꾸준히 먹으려 했고, 배고플 때마다 물로 배 채웠습니다.
고현정 다이어트 방법 알아보기
단기간 다이어트 운동
운동은 고강도 인터벌 운동을 진행했습니다. 평소 근력운동 위주로 운동을 진행해왔는데, 인터벌 운동을 하려고 하니 처음엔 적응이 잘 안 되더군요. 그런데 확실히 살 빠지는 들어 운동할 때마다 기분은 좋았습니다.
운동 방법
러닝머신 3분 전력 질주, 2분 빠른 걸음 형식
고강도 인터벌 운동이란 고강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣어 반복하는 신체 훈련 방법으로 산소를 효율적으로 사용하여 칼로리 소모를 극대화할 수 있는 운동입니다.
예를 들어 100m 단거리 전력 질주(고강도 운동)를 한 후 100m 동안 천천히 걷는 것(불완전한 휴식)도 하나의 고강도 인터벌 운동이며, 달리기가 아닌 사이클로 대체할 수도 있습니다.
이런 방식으로 5분 단위로 고강도와 불완전 휴식을 묶어 30분가량 하면 좋다고 합니다.
필수 참고사항
그런데, 제가 먹는 식단의 총칼로리가 너무 낮아서 그런지, 2주 차부터는 많이 힘들어지기 시작하더라고요. 조금은 현기증도 나는 것 같아 2주 차부터는 이 고강도 인터벌 운동은 중단했습니다. 아마 먹는 양을 늘리고 운동을 하면 좋았을 것 같은데, 단기간 다이어트이니 식단을 바꾸고 싶지 않아 2주 차부터는 식단만 유지했습니다. 그래서 첫 번째 주에는 5kg이 감량한 것에 비해 두 번째 주에는 3kg가량만 감량된 것 같습니다. 물론 한 주에 3kg 빠진 것도 대만족이지만요.
단기간 다이어트 유지 방법
단기 다이어트는 2주간 지속했습니다. 그리고 바로 사진을 찍는 날이어서 사진을 찍고, 다이어트는 중단했는데요. 이때 급격하게 하고 있던 제한을 풀면 폭식증이 올 것 같아서, 최대한 천천히 먹는 양을 늘려갔습니다. 그리고 가급적 사과랑 다이어트 보조제는 꾸준히 섭취해주고 있어요.
현재 다이어트 끝나고 5일 정도가 지났는데, 체중은 1kg 정도 올라가고 유지하고 있습니다. 몸이 놀라지 않도록 한꺼번에 먹는 양을 늘리지 않고 천천히 조금씩 늘려 가는 중입니다. 대략 다이어트 끝나고 1주일 후에는 점심은 평소대로 자유식을 먹으려고 합니다. 그때가 되면 근력운동도 시작해야겠네요.
정리하며
오늘은 제가 진행한 단기간 다이어트를 알려드렸습니다 2주 동안 8kg 감량을 한 거은 저도 처음이라 그런지 뿌듯한 결과인데요. 그런데 두 번 다시 하고 싶은 다이어트는 되지 못할 것 같습니다. 무엇보다 너무 힘들었습니다. 간략하게 적었지만 2주 차에 운동하면서 현기증이 날 때에는 진짜 위험한 것이 아닌가 싶었습니다.
다이어트는 무엇보다 적절한 식단과 운동을 병행할 수 있는 것이 좋은 것 같습니다. 그러나 혹시나 급격하게 살을 빼야만 하는 분이라면 위와 같은 방법을 참고하여 활용해보시면 도움이 될 것 같습니다. 그러나 가급적 무리한 다이어트는 최대한 짧게 끝내고, 건강하게 오래 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다는 점 잊지 마세요!
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