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데드리프트는 왜 햄스트링 운동일까? (햄스트링에 대하여) : 네이버 블로그
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다이어트 근육 홈트] 세번째 햄스트링 운동 루마니안 데드리프트
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다이어트 근육 홈트] 세번째 햄스트링 운동 루마니안 데드리프트
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데 드리프트 햄스트링
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데드리프트 종류별 특증과 운동방법을 알아봅시다
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데드리프트 종류별 특증과 운동방법을 알아봅시다
데드리프트 운동
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덤벨 데 드리프트 | 루마니안 데드리프트 100개 (척추기립근 ,허리, 코어강화 / 엉덩이, 햄스트링 늘리기) 상위 81개 답변
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데드리프트는 왜 햄스트링 운동일까? (햄스트링에 대하여)
운동_이론 데드리프트는 왜 햄스트링 운동일까? (햄스트링에 대하여) SlowMotion ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 데드리프트를 입문하게 될 때, 햄스트링의 유연성에 관하여 듣게 됩니다. 또는 앉아있는 시간이 길어져 햄스트링이 단축되었다 라던지. 햄스트링이 다리 뒤쪽인 건 아는데 햄스트링이 근육이름인지 헷갈렸습니다. 오늘의 주제는 햄스트링(Hamstring) = 슬굴곡근(膝屈曲筋) 입니다. 이름에서 볼 수 있듯이 햄스트링=슬굴곡근인데 “슬관절을 굴곡시키는 근육의 무리” 라고 이해하시면 됩니다. 근육의 무리라고 써놨는데 이유는 햄스트링은 특정 근육의 이름이라기 보다 반건양근(Semitendinosus) 반막양근(Semimembranosus) 대퇴이두근(장두)(Biceps femoris – long head) 대퇴이두근(단두)(Biceps femoris – short head) 이 4개 근육을 지칭하는 단어 이기 때문입니다. 표층 근육인 반건양근 과 대퇴이두근의 장두 (좌측) / 심층 근육인 반막양근 과 대퇴이두근의 단두 (우측) 햄스트링의 근육 4개의 기점(Origin)과 착점(Insertion)을 봤을 때, 대퇴이두근 단두만 대퇴골(Femur)에서 시작되고 나머지 3개 근육은 골반(Pelvis)의 좌골(Ischium)에서 시작 됩니다. 그리고 반막양근 반건양근은 경골(Tibia, 몸 안 쪽의 더 큰 종아리 뼈입니다.)에서 끝나고 대퇴이두근은 비골(Fibula, 몸 바깥 쪽의 더 작은 종아리 뼈입니다.)에서 끝납니다. 허리를 숙일 때, 뒷다리가 땡기는 것은 대퇴이두근 장두 / 반막양근 / 반건양근 이 3개의 근육이 골반에서 시작되기 때문 입니다. 햄스트링의 주요 기능인 고관절의 신전 (좌측) / 슬관절의 굴곡 (우측) 때문에 데드리프트 시, 햄스트링이 훈련되는 것 또한 고관절을 굴곡함으로써 햄스트링이 신장성 수축(Eccentric contraction)하기 때문 입니다. 추가로 사진을 보면 슬관절 굴곡 시에 비복근(Gastrocnemius, 종아리의 표층 근육)도 개입하는 것을 볼 수 있습니다. 레그 컬을 할 때, 발목을 앞쪽으로 접는 배측굴곡(Dorsi flexion)을 하면 보다 많은 횟수를, 혹은 보다 높은 중량을 들 수 있는데 이는 햄스트링에 추가로 근육이 팽팽해진 비복근이 같이 참여하기 때문 입니다. 배측 굴곡과 저측 굴곡 (좌측) / 라잉 레그컬에서 배측 굴곡은 종아리도 같이 훈련됩니다. (우측) 따라서 레그 컬에서 햄스트링을 집중적으로 훈련하고자 한다면 발목을 저측 굴곡(Plantar flexion)하여 비복근의 참여를 줄여야 합니다. 햄스트링의 대표적 운동으로는 신장성 수축 운동의 데드리프트 단축성 수축 운동의 레그컬 이 있으며 비교적 허벅지 앞 쪽 근육인 대퇴사두의 성장에 맞게 햄스트링 또한 같이 성장시켜야 합니다. 햄스트링은 대퇴사두근의 길항근으로써 ‘대퇴사두근의 70%정도 힘을 낼 수 있는 수준’ 이 좋다고 합니다. + 둔근하고 햄스트링을 헷갈려하시는 경우도 있습니다. 둔근은 엉덩이에 위치한 근육이며 햄스트링과는 다른 근육입니다. 이상, 햄스트링의 기능과 훈련 이었습니다. 감사합니다. 서한 올림 인쇄
다이어트 근육 홈트] 세번째 햄스트링 운동 루마니안 데드리프트
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다이어트 근육 홈트 세 번째로 햄스트링 운동입니다.
운동에 앞서 햄스트링에 대해 간단하게 알아보겠습니다.
햄스트링(넓적다리 뒤 인대)
햄스트링의 근력이 저하되면 허벅지 앞쪽이 부풀기 쉬워서 두꺼운 다리가 됩니다.
허벅지 뒤쪽 근육을 간련해 균형 있게 사용할 수 있다면 늘씬하고 아름다운 다리를 만들 수 있다고 합니다.
거울로 뒷모습을 확인할 때 셀룰라이트가 신경 쓰인다면 분명 근육 부족입니다.
햄스트링 트레이닝으로 혈류를 원활하게 해 셀룰라이트와 처진 살을 깔끔하게 해결해봅시다.
루마니안 데드리프트
목표 횟수 10회 2세트 인터벌 2~3분
루마니안 데드리프트는 전체 후방 근육인 허리와 햄스트링 근육에 매유 효과적인 운동입니다.
1. 다리를 골반 너비만큼 벌리고 가슴을 편상대로 섭니다.
양손에 덤벨을 들고 손등이 정면을 향하게 합니다.
2. 덤벨을 허벅지에 댄 상태로 엉덩이를 내밀면서 천천히 덤벨을 내립니다.
무릎을 너무 구부리지 않게 주의합니다.
! 중심을 발꿈치에 두는 것 잊지 마세요.
3, 허벅지 뒤쪽 근육이 자극될 때까지 내리고 1초 유지합니다.
4. 다시 처음 자세로 돌아와 반복합니다.
보기에는 쉬워 보이지만 의외로 힘든 운동입니다.
올바른 자세로 하지 않으면 허벅지 뒤쪽에 자극이 전혀 없을 수도 있습니다.
3번 동작에서 제대로 허벅지 뒤쪽이 당기는지 확인합니다.
허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 없다면 무릎의 구부러진 정도나 엉덩이를 내민 방법, 몸의 중심, 손을 내린 위치 등을 조금씩 바꿔가며 허벅지 뒤쪽 근육을 느낄 수 있는 자세를 찾아야 합니다.
허벅지 뒤쪽부터 무릎 뒤까지 ‘이런 곳에 근육이 있네’라는 신선함을 느낄 것입니다.
운동할 때 허벅지 뒤쪽이 너무 아파요.
허벅지 뒤쪽은 일상생활에서 근육을 쓸 기회가 적어서 굳어 있는 경우가 많습니다.
아프다는 감각은 근육이 운동을 하고 있다는 증거입니다.
다만 너무 아플 때는 무릎을 조금 더 깊숙이 구부려보세요.
근육이 당기는 느낌이 없어서 제대로운동하고 있다는 느낌이 안 들어요.
무릎을 너무 구부리고 있다.
덤벨을 아래로 깊이 내리지 않았다.
발꿈치에 중심을 두지 않았다.
발끝이 똑바로 정면을 향하고 있지 않다.
위의 네 가지 중에 해당하는 것이 있으면 NG입니다.
운동부족인 사람은 특히 햄스트링을 사용할 기회가 없어 근육이 잠들어있습니다.
햄스트링 트레이닝을 계속하다 보면 근육을 깨울 수 있으니 조급해하지 마세요.
절대 하면 안 되는 잘못된 자세
1. 등이 말려 엉덩이를 내밀지 못한다.
등과 허리를 펴지 않으면 제대로 엉덩이를 내밀수 없어서 햄스트링에 운동 효과가 미치지 않습니다.
힙업 효과도 반감됩니다.
등은 똑바로 펴고 엉덩이를 뒤로 내밉니다.
2. 무릎을 너무 구부린다.
무릎을 너무 구루리면 햄스트링이 늘어나지 않아 효과가 없습니다.
덤벨을 내릴 때, 팔의 움직임에 따라 무릎이 구부러진 않게 합니다.
무릎의 각도는 유지하면서 햄스트링이 서서히 늘어나는 것을 확인하시면 됩니다.
처음엔 덤벨 없이 주먹을 쥐거나 가벼운 덤벨을 사용해 운동하시고
루마니안 데드리프트 자세가 익숙해지면 횟수와 세트수를 늘려보세요.
덤벨의 무게를 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
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데드리프트 종류별 특증과 운동방법을 알아봅시다
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데드리프트 운동
데드리프트는 역도에서 역기를 엉덩이 높이까지 들어올리고 나서 등의 힘 또는 등과 다리의 힘으로 완전히 들어올리는 것을 말하며 역기를 들면서 한번에 양팔과 다리를 쭉 펴는 방법과 무릎을 굽히고 나서 처음에는 다리, 나중에는 등을 곧게 펴며 역기를 드는 방법이 있습니다.
데드리프트는 배근, 대둔근, 대퇴신근 및 악력을 증가시키고 목 뒤에서부터 종아리까지 몸 뒤쪽 근육을 강화시킵니다.
데드리프트는 얼핏 보면 다 비슷해 보이지만 여러 가지 종류가 있고 각각 효과와 자세도 다릅니다.
데드리프트 운동방법
테라밴드를 발바닥 밑으로 짧게 만들어 밟고, 양손으로 밴드 끈을 잡는다. 서서 등을 편 상태를 유지하면서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다. 자연스럽게 무릎이 굽혀지면서 등이 말리지 않을 때까지 충분히 상체를 숙여준다. 원래의 선 상태로 돌아온다.
-하루에 자기 나이수만큼 실시(한번에 최대 15번 실시).
*너무 힘들면 밴드를 길게 잡고 실시.
데드리프트 주의
멀티네이트 그립은 더 무거운 중량을 들 수 있지만 이두근 부상의 위험이 있으며 근육 불균형이 발생할 수 있으니 훈련이 안 된 상태에서는 더블 오버 핸드 그립(기본)으로 운동해야 합니다.
컨벤셔녈 데드리프트
컨벤셔녈(관습적인, 평범한)의 뜻처럼 가장 기본적인 데드리프트 입니다.
바닥에 놓여 있는 바벨을 수직으로 들어 올리는데, 주로 대둔근과 햄스트링, 대퇴사두근이 개입합니다.
다른 데드리프트도 마찬가지지만 컨벤셔녈 데드리프트는 특히 광배근, 대원근, 복근, 삼두근, 척추기립근 등 다양한 근육이 골고루 사용되어 전신운동으로 알려져 있습니다.
힙 힌지 동작을 위한 고관절 유연성이 필요한데 햄스트링에 유연성이 부족하다면 플레이트나 낮은 거치대 위에 바벨을 올려놓고 운동하며 유연성을 길러도 좋습니다.
초보자라면 중량보다 자세와 유연성에 초점을 맞추어야 합니다.
스모 데드리프트
스모 데드리프트도 중량을 바닥에서 들어 올리는 운동이지만 양발을 넓게 벌리고 양팔이 그 안으로 들어가게 한다는 데 차이가 있습니다.
다리를 많이 벌려 자세가 낮아지고 바벨을 드는 거리가 짧아지는데, 이 때문에 햄스트링에 유연성이 부족해도 운동하기 수월합니다.
또 상체각도가 상대적으로 수직으로 세워져 허리 부담도 덜한데 컨벤셔녈 데드리프트보다 햄스트링은 적게 사용되지만, 대둔근, 모음근, 대퇴사두근 등 전체적인 하체 근육이 많이 사용됩니다.
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 루마니아 역도선수 니쿠 블라드가 미국 올림힉 대표팀의 훈련센터에서 하던 운동이 기원이라고 알려져 있습니다.
컨벤셔녈 데드리프트와 달리 바벨을 무릎높이까지만 내리는 차이가 있는데, 그만큼 무릎을 덜 구부려도 되므로 무릎에 무리는 덜 갑니다.
고관절도 깊게 접히지 않아 대둔근에 자극이 덜한데 대신에 햄스트링을 강하게 수축하며 척추기립근 사용이 많아 고중량 사용을 피해야 합니다.
한편, 고관절을 펴주는 동작에 도움이 돼 컨벤셔녈 데드리프트의 보조운동으로도 이용되고 있습니다.
스티프 레그드 데드리프트
스티프 레그드 데드리프트는 무릎을 쭉 편 상태로 운동합니다.
그만큼 햄스트링이 더 많이 사용되며 대둔근의 사용은 상대적으로 적어 척추기립근에 가해지는 압박이 심합니다.
따라서 고중량 사용은 자칫 허리 부상을 일으킬 확률이 높습니다.
컨벤셔녈 데드리프트를 하기전 햄스트링을 늘려주기 위한 보조운동으로 스티브레그드 데드리프트를 이용하는 것은 이와 같은 이유에서 입니다.
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