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통증 없는 데드리프트 운동 방법과 제대로 된 자세로 하는 법 / 자극 근육 부위와 효과
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난해한 생명체 ♬엘케로 : 네이버 블로그

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데드리프트 자세, 효과, 자극부위 쉽게 알아보자!

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데드리프트는 어디운동일까? :: 방구석헬창의 v-log

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데드리프트 자세와 효과, 등 자극 100% (등 운동, 광배근 자극, 내회전)

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▲ 데드리프트를 할 때 무릎을 펴면 후면 근육을 단련할 수 있다./사진=게티이미지뱅크

데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나다. 자세만 제대로 잡는다면 전신 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다. 다리를 굽히는지, 굽히지 않는지에 따라 특히 자극되는 근육 부위가 달라진다.

◇데드리프트 운동 효과

다리를 굽히면서 들어 올리는 일반적인 데드리프트(Conventional Deadlift)는 전신 근육을 이용하지만, 그중에서도 특히 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다. 무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이다. 근력과 순발력 훈련도 된다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 촉진한다. 지방 감량에 효과적이다. 데드리프트를 올바른 자세로 운동하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있다.

스티프 데드리프트는 무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 들어 올리는 운동이다. 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 대둔근, 기립근 등 후면근육이 더 많이 자극된다. 허벅지, 엉덩이를 더욱 단련하고 싶다면 스티프 데드리프트가 권장된다. 다만, 허리의 부담이 커지는 운동이라 초보자는 부상 위험도가 높다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다. 코어근육도 일반적인 데드리프트보다 스티프 데드리프트를 했을 때 더 효과적으로 단련시킬 수 있다.

◇데드리프트(Conventional Deadlift) 운동방법

▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 데드리프트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비정도로 벌려 선다.

2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다.

3. 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다.

4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다.

5. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.

척추의 중립을 유지하는 것이 중요하다. 바벨을 들어 올릴 때 상체가 뒤로 젖혀지거나, 앞으로 굽혀지면 안 된다. 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지지 않게 주의해야 한다. 상체가 전체적으로 앞쪽으로 기울어지게 돼, 중량을 버티기 위해 어깨와 등 근육에 불필요한 부하가 생긴다. 부상으로 이어질 수 있다. 전신을 다 쓰는 운동이라, 자세가 틀어지면 부상 당할 위험이 커지므로 올바른 자세 유지에 신경을 써야 한다.

◇스티프 데드리프트(Stiff deadlift) 운동방법

▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 스티프 데드리피트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 바벨 앞에 선 뒤, 발의 너비는 일반 데드리프트보다 살짝 좁게 벌린다.

2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌려 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 마찬가지로 팔은 다리 바로 바깥쪽에 둔다.

3. 척추의 중립을 위해 가슴을 열어준 뒤, 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 준비 자세를 취한다.

4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어올린다.

5. 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체만 숙인다. 몸의 중심을 유지하도록 주의한다.

6. 정강이를 지면과 수직으로 유지해야한다. 일반적인 데드리프트보다 유연성이 더 필요하다.

처음부터 고중량으로 운동하면, 하지근육이 아닌 척추와 허리보조근에 무리가 올 수 있어 주의해야 한다. 엉덩이 근육에 전체적으로 자극이 가도록 하기 위해서, 골반이 말리지 않도록 신경 써야 한다. 후면 하지근육에 자극이 들어오는지 의식하면서 운동하는 것이 좋다. 무릎은 일반적인 데드리프트보다 편 상태로 유지해야 하며, 무릎이 굽혀지는 만큼 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육에 힘이 가게 되므로 주의해야 한다. 운동 중 시선은 앞으로 고정 후 가슴을 펴 허리가 굽는 것을 방지한다.

데드리프트 자세, 효과, 자극부위 쉽게 알아보자!

안녕하세요~~ 정짱입니다!!

오늘은 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나 인

​ ​데드리프트( ​ ​ ​ ​Deadlift) ​ ​에 대해 알아볼까 합니다.

​ ​ ​ ​데드리프트 ​ ​의 어원은 ​

‘땅에 가만히 놓여있는 무게를 들다​​’​라는 뜻입니다

그리고 데드리프트의 종류는

​컨벤셔널, 루마니안, 스모 등이 있습니다

하지만 보통 데드리프트라고 하면 루마니안 데드리프트를 많이 하시더라구요

그래서 루마니안 데드리프트에 대해 파헤쳐 보겠습니다

​ ​- 데드리프트의 자세 –

1. ​ ​​발 넓이는 골반 넓이로 벌리세요

​ 2. ​ 바벨을 그림과 같이 어깨 넓이로 잡고

몸에 밀착시키세요

​ 3. ​ 천천히 바벨을 ​허벅지-무릎-정강이를 지나쳐 주세요

(이때 무릎쪽을 지날때 ​허벅지 뒤쪽이 땡길겁니다!!)

​ 4. ​ 엉덩이를 가운데 그림과 같이 뒤로 빼고 좀더 내려가면 맨 왼쪽 그림처럼 자세가 나옵니다

​ 5. ​다시 천천히 원래 자세로 돌아와주시면 됩니다

​ – 데드리프트 자극부위 –

전완근부터 이두근, 척추기립근, 둔근 등등..

전신운동의 대표라고 볼 수 있습니다

​(괜히 3대 운동이 아닙니다)

데드리프트는 어디운동일까?

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 데드리프트가 과연 어느운동일까에 대해 글을 써보고자합니다.

이 데드리프트는 3대운동중 하나이고 가장 기초적인운동입니다… 게다가 데드리프트의 종류도 엄청나게 많습니다. 스모, 루마니안,컨벤션이 해당합니다.. 그런데 대부분사람들은 데드리프트를 등운동이라고 알고 운동을해왔고 국가자격증인 생체도 데드리프트=등운동이라고 암묵적으로 가르칩니다.. 게다가 포털사이트인 네이버에의 지식인들도 데드리프트는 등운동에 가깝다고 합니다.

과연 데드리프트가 등운동일까요?? 일단 데드리프트의 운동부위를 한번 살펴보겠습니다.

바로 저 파란색으로 색칠한부위가 데드시행시 가장많은 활성도를 일으킵니다. 게다가 주동근은 등이 아니라.. 바로 고관절 신전근인 둔근과 햄스트링이라고 할수있고 부수적으로 사용하는것이 바로 광배근이나 척주기립근이라고 볼수있습니다.. 그러나 대부분의 헬스클럽에서는 데드리프트를 등운동이라고 주장하면서 밑에 사진처럼 가르치는데

이렇게 가르치면 당장은 등운동이 될지몰라도 요추에 엄청난 압박을 가하게 됩니다

이 요추부위에는 척주기립근과 광배근이 자리를 잡고 있으나 위동작으로 인해 요추에 압박을 가하게되면 광배근이나 척주기립근이 아무리 세더라도 최악의경우 디스크가 터져 마비까지 올수가 있습니다. 그래서 대부분의 운동전문가들이 데드리프트하는법을 소개하고자한다면 “경추와 척주와 요추는 일직선으로 맞추되 시선은 하늘을 보는것이 아니라 땅과 시선의 각도는 30도가 넘지않게하며 바벨을 들때 고관절과 경추,요추가 역시 일직선이 되어야 한다”가 되어야 합니다. 그렇게 해야 요추도 보호하면서 안전하게 운동하고 등을 비롯한 후면사슬근육을 크게 키울수가 있습니다

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