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가슴운동 덤벨프레스 운동 방법과 추천하는 이유

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가슴 운동에 필수 운동 덤벨프레스

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가슴운동 덤벨프레스 운동 방법과 추천하는 이유
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가슴운동 덤벨 프레스 :: 웃으며 삽시다~!!!

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가슴운동 덤벨프레스 운동 방법과 추천하는 이유

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가슴 운동에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 벤치프레스가 있다면, 저중량으로도 엄청난 자극과 펌핑을 가져갈 수 있는 운동이 있습니다. 필자가 즐겨하는 운동 중에서도 가장 좋아하는 운동인 바로 덤벨 프레스입니다. 오늘은 덤벨 프레스의 효과와 하는 방법에 대해서 간단히 살펴보도록 하겠습니다.

가슴 운동에 필수 운동 덤벨프레스

덤벨 프레스란?

가슴 운동하면 생각나는 운동은 벤치프레스와 푸시업이 있습니다. 그리고 또 하나 벤치프레스와 양대산맥인 덤벨 프레스가 있습니다. 덤벨 프레스는 양 손의 덤벨을 들고 할 수 있는 가슴 운동입니다. 벤치프레스와 자세는 비슷하나 양 팔이 각자 무게를 지탱해야한다는 점에서 차이가 있습니다.

벤치의 각도에 따라 자극 부위를 다르게 할 수 있다.

덤벨프레스는 개인적으로 단점보다 장점이 훨씬 많은 운동으로 생각합니다. 일반적으로 덤벨을 사용하기 때문에 각도 면에서 자유롭게 운동이 가능해서 가슴을 자극할 수 있는 범위가 확대됩니다. 그만큼 가슴에 좀 더 집중하기 좋은 운동입니다.

벤치프레스와 마찬가지로 벤치를 사용하는 덤벨프레스는 벤치 각도에 따라서 인클라인, 디클라인으로 변형하여 가슴에 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 다만 헬스 초보자 입장에서는 쉽게 할 수 있는 운동은 아닙니다. 더불어 덤벨을 각 팔로 지탱한다는 것이 꽤나 까다롭고, 팔의 근력이 부족할 수 있는 초보자분들은 저중량으로 자세부터 연습하는 것이 중요합니다.

덤벨 프레스 자세와 주의사항

덤벨 프레스를 하는 자세는 여러가지가 있지만, 가장 기본이 되는 일반적인 덤벨프레스 자세에 대해서 말씀드리겠습니다. 일단 눕기 전에 양손에 덤벨을 들고 발로 밀면서 안전하게 눕는 연습을 하는 것이 중요합니다. 덤벨프레스 자세와 주의사항은 이러합니다.

1. 덤벨을 들고 벤치에 누운 다음에, 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어주면 된다. 여기서 주의할 점은 허리를 너무 과도하게 젖혀서 아치형으로 만들게 되면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아주는 게 좋다.

2. 덤벨을 들고 있을 때 손의 위치는 자신 가슴 중앙과 하단 부분 사이에 위치하는 것이 좋다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있기 때문에 연습을 하면서 신경을 써야 할 부분이다.

3. 덤벨을 내리면서 가슴 근육 이왼 시 호흡은 마시고, 올리면서 수축 시에 호흡은 뱉는다. 팔꿈치에 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 덤벨 프레스를 벤치프레스와 동일하게 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리는 경우가 있는데 덤벨 프레스에서는 어울리지 않는 방법이다. 덤벨 프레스는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴에 최대한 자극을 줄 수 있다.

4. 덤벨을 올릴 때 손을 모으는 경우가 있는데 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 들어 올려야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있는 분이라면 굳이 손을 모을 필요는 없다.

또한 팔꿈치가 벌어지지 않도록 덤벨이 몸통과 떨어지지 않도록 유지하고, 위 방법은 무조건 연습을 하면서 자극을 느끼도록 해야 하는 게 최선이다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있고, 항상 혼자 운동할 때는 거울을 통해서 자기 자세가 틀리지 않는지 체크하는 것이 중요하다.

벤치프레스 vs 덤벨 프레스

사실 덤벨 프레스가 자세와 요령만 터득한다면 저중량으로 하는 운동은 아닙니다. 단지 벤치프레스보다는 적은 무게를 다룬다는 얘기죠. 위 두 운동 중에서 한 가지 만을 할 수 있다면 개인적으로는 덤벨 프레스를 선택할 것입니다.

일단 벤치 프레스는 고중량을 다루기 때문에 운동을 하면서 위험 부상 확률이 덤벨 프레스보다 높습니다. 또한, 사람마다 양쪽 밸런스가 정확히 맞는 사람은 없기 때문에 벤치프레스로 아무리 신경을 쓰고 있다고 해도 밸런스를 맞추기엔 다소 어려움이 있습니다.

하지만 덤벨 프레스는 한쪽씩 덤벨을 들고 무게를 버텨야 하는 것이기 때문에 좌, 우 밸런스를 맞추기 좋은 운동이기도 하고, 근력이 부족하여 더 이상 덤벨을 들 수 없는 힘겨운 경우가 생기면 버티지 말고 그대로 던져버리면 되기 때문에 벤치프레스보다는 부상당할 확률이 현저히 낮습니다.

더불어 필자처럼 어깨의 유연성이 떨어지는 사람이나 통증을 호소하는 분들이라면 어깨와 팔꿈치 등을 조절하여 통증 없이 자극을 최대한 느끼거나 가동 범위를 최대한 활용하여 할 수 있는 가슴 운동이기도 합니다.

이것이 프리웨이트의 장점이기도 하죠. 단, 둘 중에 한 가지만 선택해야 한다는 점에서 언급한 내용이고, 사실상 두 운동 모두 가슴 운동에선 대표적인 운동이기 때문에 둘 다 골고루 하는 게 좋습니다.

끝으로

지금까지 덤벨 프레스에 대해서 알아봤습니다. 역시나 운동은 글이나 영상으로 배우는 것보다는 직접 트레이너에게 배우는 게 가장 효과적이고 정확합니다. 단지 글에서는 사람마다 알려주는 노하우나 다른 기타 사항들을 참고하는 용도로만 사용하시면 좋을 것 같습니다.

물론 트레이너도 모두 정확한 정보를 제공하지는 않지만, 백지상태에서 글만 보고 따라 하다가 부상을 당하는 것보다는 나을 수 있습니다. 헬스장에서 기본 사용법이나 운동 방법은 자유롭게 물어볼 수 있으니 이용하세요. 또 하나 팁을 드리자면, 몸 좋으신 분과 친해지면 이것저것 알려주시는 분들도 많으니 함께 운동하면서 시너지 효과를 받아보세요.

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[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이

[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –

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▲ 덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다./사진=게티이미지 뱅크

덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다.

가슴 근육은 가장 크게 외적으로 부각되는 부위 중 하나라, 신경써서 단련하고 싶어하는 사람이 많다. 특히 대흉근(가슴의 앞면을 덮고 있는 큰 근육)이 발달하면 가슴의 볼륨감이 살아난다. 대흉근 아래층에 위치한 소흉근을 단련하면, 처진 가슴 부위가 올라간다. 게다가 어깨관절과 가슴 외곽 부위가 강화된다. 소흉근은 대흉근을 단련하면 자연스럽게 함께 발달한다. 가슴 근육을 단련하면 어깨가 말리지 말리지 않고 좋은 자세를 유지할 수도 있다.

◇덤벨 프레스·덤벨 플라이 대흉근 발달에 효과적

덤벨 프레스는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 미는 동작이다. 대흉근이 가장 많이 쓰이며, 팔 뒤 삼두근, 어깨의 전면 삼각근 등이 보조근으로 사용된다. 긴 바를 사용하는 벤치프레스보다 가슴근육의 가동 범위가 넓어, 운동 효과도 더 크다. 근육을 더 많이 늘렸다 수축하기 때문이다. 어깨 관절, 손목, 팔꿈치 등 신체적 조건 때문에 벤치프레스가 불편하거나 어려운 사람도 덤벨 프레스를 하면 불편한 요소를 보완해 운동할 수 있다.

덤벨 플라이는 덤벨을 들고 팔을 밖으로 펼치는 운동이다. 마찬가지로 대흉근이 주동근이다. 팔꿈치를 세워 양쪽 팔의 간격을 좁힐수록 대흉근이 많이 수축된다. 팔은 120도까지 벌려주는 것이 가장 이상적이다. 팔과 옆구리 각도는 직각으로 뻗어야 한다. 옆구리 각도가 작을수록 운동 효과를 보기 힘들다.

◇덤벨 프레스 운동방법

▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 프레스의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어준다. 허리를 너무 과도하게 젖히면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에, 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아준다.

2. 덤벨을 든 손은 가슴 중앙과 하단 사이에 둔다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있어 주의해야 한다.

3. 덤벨을 올리면서 호흡을 뱉고, 내리면서 호흡을 마신다. 팔꿈치 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 간혹, 벤치프레스처럼 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리곤 하는데, 덤벨프레스를 할 때는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있다.

5. 덤벨을 올릴 때는 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 진행해야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있다면 굳이 손을 모으지 않아도 된다.

운동 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 자극을 느끼도록 연습하는 것이 중요하다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있다. 혼자 운동할 때는 항상 거울을 통해 자세가 잘못되지 않았는지 확인하면서 운동해야 한다.

◇덤벨 플라이 운동방법

▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 플라이의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 운동을 하기 전 스트레칭으로 부상을 방지해야 한다.

2. 적당히 가벼운 덤벨을 갖고 벤치에 눕는다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모아준다.(숄더 패킹) 허리에 무리가 없을 정도로만 등을 아치형으로 만들어준다. 시선은 천장을 향한다.

3. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔을 벌린다. 내릴 때 날개짓을 하듯 가슴 근육의 이완과 수축 동작을 반복한다. 이때 몸통과 팔꿈치의 각도는 90도가 아닌 75도 정도로 맞춘다. 덤벨과 어깨가 일직선을 이루면, 어깨에 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.

4. 팔을 올릴 때 이두근으로 가슴을 눌러준다고 생각하면서 올리면 자극이 좀 더 잘 온다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고, 약간 굽혀야 팔꿈치 관절에 무리가 안 간다. 가슴에는 좀 더 자극이 간다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 한다.

5. 내리면서 숨을 들이마시고, 올릴 때 숨을 내뱉는다.

덤벨 프레스는 어깨관절과 팔꿈치 관절, 두 가지의 관절을 이용하는 운동이다. 반면, 플라이는 어깨관절만 쓴다. 또한, 덤벨 플라이는 가슴에 더 넓은 자극을 줄 수 있다. 그러나 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.

이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨프레스 자세

덤벨을 내리는 위치는 중량/유연성/상완의 길에 등에 따라 다릅니다. 상완의 길이가 짧을 경우, 몸통으로부터 중량의 거리가 짧기 때문에 상대적으로 안정적이고 덤벨을 많이 내릴수 있는 반면, 상완의 길이가 길 경우 중량이 몸통으로부터 멀어지게 되므로 그 부담을 회전근개가 지게 됩니다. 가벼운 중량에서는 덤벨이 가슴 위치가 직선상에 놓일 정도로 최대한의 가동범위를 사용합니다. 다만, 너무 가동을 써서 견갑골이 벤치에서 들리지 않도록 주의해야 합니다. 고중량을 사용할 때는 팔꿈치 관절의 부상을 방지하고 어깨관절에 안정성을 부여하기 위해 가동범위를 팔꿈치 각도가 90도 정도로 제한합니다. 벤치프레스에서 설명했듯이 어깨관절로부터 팔을 움직이게 하는 것은 전면삼각근, 후면삼각근이나 회전근개의 주요 역할입니다. 결국 과도한 가동범위, 무게 등으로 인한 손상은 가슴이 받는 것이 아니고 어깨 회전근개가 대부분 짊어지게 됩니다. 어깨로부터 팔꿈치가 약 15~30도 정도 밑으로 떨어지게 하여 자연스럽게 가슴부에 위치하게 하여 내려주는 것이 좋습니다. 너무 올려서 어깨선상에 위치하게 하거나 45도 정도로 운동하면 가슴 부위에 집중도가 떨어지거나 어깨의 동원이 늘어나게 되어 어깨 부상 또는 운동 효율성이 떨어질 수 있습니다.

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