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키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)이란 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료를 위해 사용하는 ‘극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법‘을 말한다. 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식이라 저탄고지 식단이라고 불리기도 한다.
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키토제닉이란 무엇인가? 저탄고지 다이어트 한번에 이해하기!
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키토제닉 뜻, 저탄고지 식단과 그 부작용에 대해서
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키토제닉 뜻 저탄고지 식단과 그 부작용에 대해서
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키토제닉 뜻 그리고 저탄고지 부작용
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키토제닉 다이어트란? (원리, 단계, 장점, 주의사항) :: ShinyD 알쓸신잡
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▲ 키토제닉 식단은 소아 뇌전증 등 일부 환자에게만 도움이 된다/사진=게티이미지뱅크
최근 다이어트를 위한 키토제닉 식단(케톤식)이 유행하고 있다. 키토제닉 식단 판매자들은 이 식단을 통해 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 소모를 늘릴 수 있다고 주장한다. 정말 키토제닉 식단은 효과적인 다이어트 식단일까?
◇키토제닉 식단이란?
키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)이란 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료를 위해 사용하는 ‘극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법’을 말한다. 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식이라 저탄고지 식단이라고 불리기도 한다.
◇키토제닉 식단, 영양 불균형·요요 지름길
탄수화물 섭취를 최소화한 키토제닉 식단은 총 열량 섭취량을 낮추기 때문에 단기간 섭취할 경우, 체중감량 효과가 있을 수 있다. 그러나 다이어트만을 위한 키토제닉 식단은 영양 불균형으로 인한 건강 악화, 요요현상을 일으키는 잘못된 식단이다. 일반인이 키토제닉 식단을 유지할 경우, 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상, 어지럼증, 영양 불균형 등 부작용이 생길 수 있다. 일부 업체에서 키토제닉 식단이 건강식인 것처럼 광고하는데, 이 식단은 당뇨, 암 등 대부분의 환자에게도 전혀 도움이 되지 않는다.
또한 키토제닉 식단은 체중조절에도 효과가 없다. 키토제닉 식단은 유지할수록 건강이 악화하기에 지속이 불가능하고, 원래대로 식사하게 되면 체중은 금세 증가한다. 체중조절을 위해 식단을 바꾸려 한다면, 특정 식단을 고집하기보단 섭취·소비 열량과 영양소 섭취의 균형을 맞추는 게 더 효과적이다.
키토제닉이란 무엇인가? 저탄고지 다이어트 한번에 이해하기!
키토제닉 혹은 저탄고지라 불리는 이 다이어트 방법은 최근 미국에서 시작으로 점점 많은 사람들에게로 확산되어가고 있는 새로운 식단입니다. 키토 제닉은 탄수화물 위주의 우리의 식단을 뒤집는 방법으로 처음 시작하는 분들에게는 적절한 이해가 필요합니다.
저는 키토제닉을 시작한 지 6개월 차에 접어들었습니다! 처음에 이 식단을 접했을 때 이 새로운 방법이 내 몸에 미칠 긍정적인 경향에 대해 알아보니 기대되고 신나는 마음으로 시작할 수 있었습니다. 여러분도 키토제닉을 시작하기 전 이 새로운 식단에 대한 개념과 영향을 이해하고 시작하신다면 훨씬 더 기쁜 마음으로 시작하실 수 있을 것입니다.
이 글에서는 키토제닉 다이어트의 개념에 대해서 알아보고 실질적으로 몸에 어떤 결과를 가져다주는지에 대해 알아보겠습니다. 이 내용이 키토제닉 혹은 저탄고지라 불리는 새로운 식습관에 대해 궁금하신 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다!
우선 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)에 대해 간단하게 설명하자면 특정 음식 또는 재료 섭취하는 것으로 몸 속에서 키톤(Ketone)을 만들어내게 하는 방법을 말합니다.
키톤(Ketone)이란 몸이 지방을 에너지로 변환시킬때 생성되는 물질로 몸을 움직이게 하는 연료와 같은 역할을 대신하기도 합니다. 이 물질은 당(탄수화물+설탕)에서 쓰이는 에너지보다 훨씬 더 건강하며 유용하고 특히나 더욱 많은 에너지를 발생시킵니다.
우리 몸의 영양성분을 저장하는 공간은 ‘당’보다 ‘지방’을 저장할 수 있는 공간이 더욱 큰데요, 따라서 지방으로 생성된 칼로리를 훨씬 더 많이 저장할 수 있는 것입니다.
키토제닉을 오래 유지하게 된다면, 가장 큰 결과로 배고픔이 전보다 드물게 느껴지며 설탕 또는 탄수화물에 대한 갈증이 사라질 것입니다.
그 이유는 저칼로리 다이어트 혹은 탄수화물 위주의 다이어트의 98%가 실패로 돌아간다는 사실을 보면 알 수 있습니다. 당이 위주인 식사를 하다 보면 몸은 그 에너지를 오래 유지할 수 없으며 쉽게 지치고 배고픔을 느끼게 되고, 더 많은 당을 찾게 되는 것입니다. 따라서 ‘당’ 위주의 식사는 더 많은 ‘당’을 불러일으킨는 식습관이라고 할 수 있습니다.
키톤(Ketone)을 생성하는 키토제닉 다이어틀 실천하려면 어떻게 해야할까요?
첫번째, 탄수화물의 섭취량은 20-50g로 유지하기
키토제닉 다이어트시 가장 주의해야할 점은 내가 섭취하는 영양소 중 탄수화물 즉 당의 퍼센티지를 확연히 낮추는 것입니다. 이해하기 쉽게 탄수화물 20-50g은 흰 쌀밥 반공기에 해당하는 것으로 키토제닉 다이어트를 하신다면 하루에 밥 반공기를 나누어 드시는 것을 추천합니다.
두번째, 적당한 단백질 / 지방은 70-80% 섭취하기
여기서 중요한 점은 이것은 고단백 식사가 아닌 고지방 식사라는 것입니다. 적절한 양의 단백질 그리고 높은 양의 지방을 섭취하는 것이 이 식생활의 목적으로, 주 에너지원을 ‘당’에서 ‘지방’으로 전환하는 과정이 수반되어야 합니다.
흔히 키토제닉 다이어트가 고기를 많이 먹는 식사라고 생각하시는데 그것보다 ‘좋은 지방’의 섭취를 늘리는 것이 가장 중요한 포인트입니다. 지방의 영양성분의 70-80%를 차지해야 하는데 주의를 기울이지 않는다면 쉽게 단백질의 양이 훨씬 많아질 수 있습니다.
이것은 저도 처음에 했던 실수 중 하나인데요. 지방의 양을 많이 늘렸다고 생각했지만 막상 영양성분과 칼로리를 계산해보니 지방의 양이 70%에 한참 미치지 못하는 양이었습니다. 오히려 단백질의 양이 많았죠!
세번째, 좋은 지방 섭취하기
많은 사람들이 키토제닉 다이어트를 시작하는 것이 비용이 많이 든다고 생각하는 이유 중 하나가 바로 좋은 지방을 섭취해야하기 때문입니다. 키토제닉 다이어트를 시행하는 주로 방목한 동물(Free Range)의 고기 혹은 달걀을 섭취하기를 권장하는데요. 이것은 흔히 마트에서 찾아볼 수 없을 뿐 더러 일반 제품보다 높은 가격으로 책정되기 때문입니다.
처음에 이런 제품을 찾는데 너무 많은 시간과 노력이 소요된다면 쉽게 키토제닉 다이어트를 포기할 수도 있으니 천천히 이 식습관이 정말 습관으로 자리잡았을 때 제품의 질을 향상시켜보는 것을 추천드립니다!
한 가지 주의할 점이 있다면 키토제닉 다이어트를 시작한 이후에 키토플루 (Keto-Flu) 라는 증상이 함께 동반될 수 있습니다. 특정 식단을 제한하는 방법이니만큼 키토제닉 다이어트 시작 전 담당의와 꼭 삼당을 해보시기를 권장합니다!
https://youngkyung726.tistory.com/8
부족한 글이지만 키토제닉을 시작하시는 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다! 저도 하나하나 알아가면서 실천 중이니 차근차근하면 다들 할 수 있어요! 모든 키토제닉을 시작하시는 분들 화이팅 ⋌༼ •̀ ⌂ •́ ༽⋋
키토제닉 뜻, 저탄고지 식단과 그 부작용에 대해서
키토제닉 뜻, 저탄고지 식단과 그 부작용에 대해서
여름이 되니 다이어트에 더욱 관심이 많아지면서 체중감량에 가장 중요한 식이요법에도 큰 관심을 갖게 되는데요.
최근에 집사부일체에서 엄정화 씨가 키토제닉 다이어트 식단을 공개해 더 화제가 되고있습니다. 이번 포스팅에서는 키토제닉이란 무엇인지 그 식단과 부작용에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.
키토제닉 식단이란?
키토제닉이란 저탄수화물과 고지방으로 칼로리를 섭취해 신체의 에너지를 위하여 탄수화물 대신 지방을 태울 때 나타나는 증상인 케토시스의 신진대사 상태를 유발시키는 식단으로, 저탄고지 식단으로도 불립니다.
키토시스 상태에서 섭취하는 지방은 모두 에너지로 쓰거나 배출하고, 모자라면 몸에 쌓인 체지방을 태워 보충하기 때문에 별다른 노력 없이도 체지방이 줄어들게 되는 원리로 지방을 먹어 살이 찔 걱정을 할 필요가 없는 식단입니다.
할리우드 스타들도 이 식단을 하고서 체중감량에 성공하고 매스컴에서도 많이 소개되며 대중들 사이에서도 자연스레 관심이 높아졌습니다.
케토제닉 식단은 70%의 지방, 20%의 단백질, 5%의 단순 탄수화물과 전분이 없는 채소를 섭취하는 방식으로 탄수화물이 분해되어 얻어지는 포도당은 인체에 연료를 공급하고 뇌의 활동에 사용됩니다. 인체에 공급되는 탄수화물의 양이 제한되면, 인체는 탄수화물 대신 지방을 연소하여 에너지 대사로 활용합니다.
간에서 지방을 분해해 지방산과 케톤체를 만들고, 케톤체를 포도당 대신 에너지 대사에 쓰이는데요. 케톤체를 에너지 대사에 사용함으로써 체중감소, 염증감소, 지속적 에너지 공급 등을 이끌어낼 수 있습니다.
키토제닉 식단의 대표적인 식품들
1. 생선
생선은 대표적인 키토제닉 식품으로 생선중에서도 연어가 대표적입니다. 연어는 비타민B, 칼륨, 셀레늄 등이 풍부하며 탄수화물이 들어있지 않기 때문에 저탄고지 식단을 하시는 분들에게 최고의 음식입니다. 또 고등어, 정어리, 참치 등도 식단으로 좋습니다.
2. 채소
여러가지 채소에는 영양과 동시에 칼로리와 탄수화물이 낮은 편입니다. 탄수화물이 없는 채소들로 식단을 만들면 되겠습니다.
3. 치즈
치즈도 마찬가지로 탄수화물 함량이 낮고 지방함량이 높아 키토식단에 적합합니다.
또 치즈를 꾸준히 섭취했을 경우 근손실을 줄일 수 있다고하니 식단에 넣으면 좋습니다. 하지만 리코타치즈에는 제품마다 탄수화물 함량이 높은 편이라 확인하고 드시는것이 좋습니다.
4. 육류
고기와 닭에는 탄수화물이 없어 키토식단에 차지하는 비중이 높습니다. 고품질의 단백질과 풍부한 영양이 있어 키토식단에 제격입니다. 하지만 양념된 고기는 예외입니다.
5. 달걀
달걀은 어디에나 잘 어울리는 음식이죠. 키토식단에도 딱 맞는 영양만점인 계란도 식단으로 넣을 수 있겠습니다.
6. 견과류 및 씨앗류
탄수화물 함량이 적은 견과류나 씨앗류도 식단에 포함할 수 있는데요, 대표적으로 마카다미아, 브라질넛, 잣, 치아씨드, 호박씨 등이 있습니다.
키토제닉 식단 부작용
키토제닉 식단의 가장 큰 장점은 효과가 빠르게 나타나는 것이지만 일반적으로 키토식단을 유지하기 위해서는 비용이 꽤나 들고 오랫동안 유지하기 어렵다는 단점이 있습니다.
또 고지저탄의 키토 식단을 장기간 진행할 경우 당뇨와 염증으로부터 몸을 보호해주는 감마-델타 T세포의 신체 보호기능이 떨어질 위험이 있다는 연구결과가 있었기 때문에 가장 좋은 방법은 적당히 먹고 꾸준히 운동하는 다이어트가 좋을 것 같습니다.
오늘은 요즘 트렌드인 키토제닉 식단 뜻과 식단의 대표식품, 부작용까지 알아봤습니다. 라이프 스타일이 바뀌며 식탁에 올라가는 식단들도 바뀌고 있는 추세인데요,
본인에게 잘 맞는 식단으로 식이요법과 운동을 병행하면서 하게된다면 건강한 삶을 살 수 있을 것 같습니다. 감사합니다.
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