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코어 근육으로는 횡격막, 복근 및 복횡근(Transversus abdominis), 골반기저근(pelvic floor muscles), 척추의 횡돌기극근, 또는 척추기립근을 추가하는 4가지의 심부 근육이 주요 근육으로 다루어진다.

코어근육운동 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전

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코어근육 안정성[편집]

코어근육 운동[편집]

애니멀 플로우[편집]

관련 운동[편집]

각주[편집]

같이 보기[편집]

참고[편집]

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[재활교정] 코어운동이란 코어근육이란 강화해야하는8가지이유 코어운동효과 코어근육자가진단방법_케어핏피트니스 : 광교PT 케어핏피트니스(다이어트&체형교정&자세교정 등)

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[work-out] 코어 근육이란?

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코어근육 관리하기 (코어근육 운동법 등) :: EOSI

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코어근육 관리하기 (코어근육 운동법 등)

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코어근육운동(Core muscle training)은 인체의 세로축인 척추와 가로축인 복부, 허리, 골반부, 횡격막근과 관련된 골격 및 근육을 가리키는 코어근육의 안정성 또는 이러한 코어근육을 강화하는 운동을 말한다. 이러한 것들은 모두 신체의 입체적인 중심에 위치하는 몸통을 고려하고 있다.

코어근육 안정성 [ 편집 ]

코어 안정성 또는 코어 근육 안정성(Core stability)은 등과 허리, 흉부 그리고 복부와 관련된 골격근을 안정적으로 유지시키는 신체의 능력을 나타낸다. 이런 맥락에서 안정성은 코어근육의 위치와 움직임을 제어하는 능력으로 인식할 수 있다. 따라서 사람의 신체가 코어 근육을 중심 및 기반으로 하는 머리와 팔 그리고 다리의 운동성을 지니고 있다면 이러한 신체의 다양하고 복잡한 움직임과 신체의 균형을 이 영역의 위치와 그 안정성을 강화함으로써 보다 더 잘 제어할 수 있다. 신체의 코어 근육은 머리, 팔, 다리와 같이 신체의 부가적인 다른 움직임을 돕는 데 필수적으로 사용되며, 코어 근육의 안정성을 향상시킴으로써 이러한 연관되는 운동을 수행하는 신체의 능력이 향상될 수 있도록 할 수 있다. 한편 머리, 팔 그리고 다리의 움직임이나 외부로부터의 충격으로 초래되어 중심점으로 영향을 끼치는 것과 같은 외부의 불균형 원인을 억제하는 역할에서 코어 근육의 중요성을 살펴볼 수도 있다.

예를 들어 코어근육 안정성 훈련은 운동선수의 달리기 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다. 몸의 핵심 부위는 때때로 몸통이라고 하기도 하지만 코어근육을 구성하는 것으로 확인된 근육에는 약간의 차이가 있기도 하다. 코어 안정성에 관여하는 주요 근육은 복부 및 허리와 관련된 근육, 골반과 관련된 근육, 특히 흉막과 횡격막을 포함한다. 기타 어깨나 허벅지 안쪽 등을 추가적으로 관련된 근육으로 지칭할 수도 있다. 또한 다이어프램의 작용을 포함한 호흡은 코어의 자세와 움직임에 큰 영향을 줄 수 있다. 이는 특히 극심한 흡입 및 불안정한 호흡 범위와 관련된다. 이를 토대로 사람의 신체는 어떻게 호흡하는지에 따라 자신의 코어근육을 통제하는 능력에 영향을 미칠 수 있다.

코어근육 운동 [ 편집 ]

의도된 주요 근육에 균형적이고 적절한 부하를 주는 것이 관건인 코어 근육 운동은 지속성에서뿐만 아니라 안전성 때문에 잘못된 습관을 방지하고 부적절한 근육 사용을 피하기 위해서 올바른 자세와 단계적인 과학적 동작으로 신체기능의 이해를 전제로 행하는 것이 중요하다. 특히 등척성 운동과 등장성 운동으로 신체에 균형적인 적절한 부하를 계획할 수 있다. 코어 근육으로는 횡격막, 복근 및 복횡근(Transversus abdominis), 골반기저근(pelvic floor muscles), 척추의 횡돌기극근, 또는 척추기립근을 추가하는 4가지의 심부 근육이 주요 근육으로 다루어진다. 횡경막, 복횡근, 골반기저근(골반저근), 횡돌기극근이 코어 근육으로 다루어지는 이유는 이들이 위치적으로 신체의 중앙에서 내장기관을 포함한 복부 및 허리의 몸통을 중심으로 전후좌우상하를 감싸고 있기 때문이기도 하지만 근육의 기능상 확장되는 신체활동의 안정성을 1차적으로 유지해 주고 있기 때문이다.

플랭크(plank) 주된 복근(복횡근) 강화 버드독(bird dog) 주된 척추 근골격계 강화 브릿지(bridge) 등, 복부, 허리, 골반 강화 크런치(Crunch) 주된 복근 사용, 윗몸일으키기(sit-up)와 비교할 수 있다. 나무(Tree) 자세 주된 골반기저근 강화 산(Mountain) 자제 횡경막근을 포함한 모든 코어근육 가능

애니멀 플로우 [ 편집 ]

네발동물과 관련하여 애니멀 플로우(animal flow)동작은 보다 궁극적인 코어근육운동의 자세가 네발을 땅에 딛고 걸어 다니는 짐승의 자세와 연관 있다는 점을 주목하는 코어근육 단련 방법으로 제안되고 있다.[1][2]

관련 운동 [ 편집 ]

각주 [ 편집 ]

↑ (코스모폴리탄 메거진-동물의 몸짓? 애니멀 플로 운동법) http://www.cosmopolitan.co.kr/article/RetArticleView.asp?strArtclCd=A000008286&strFCateCd=AFAA ↑ (SHAPE-Forget Planks—Crawling Just Might Be the Best Core Exercise Ever) https://www.shape.com/fitness/trends/crawling-new-core-exercise-trend

같이 보기 [ 편집 ]

참고 [ 편집 ]

[work-out] 코어 근육이란?

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운동에 관심이 없더라도 흔히 듣는 단어가 있습니다. 바로 ‘코어 근육(core muscle)’ 이라는 단어입니다. 단어 그대로 해석하면 ‘핵심 근육’이라고 볼 수 있는데, 중요하다는 것은 알겠지만 코어 근육이 무엇이고 왜 중요한지에 대해 아는 사람은 많지 않습니다. 이번 글에서는 일상적으로, 혹은 운동을 하면서 반드시 단련해야 하는 코어 근육에 대해 알아보고자 합니다.

코어 근육이란?

먼저 코어 근육이 무엇인지를 알아야 합니다. 코어 근육은 흔히 4개 근육을 통칭하는 용어로 사용되는데, 이 네 가지는 바로 횡격막(Diaphragm), 복횡근(Transversus abdominis), 다열근(Multifidus), 골반기저근(Muscles of Pelvic floor) 입니다. 위치를 살펴보자면 이들은 신체의 세로축 중앙에서 직립을 위한 축을 이루고 있으며, 동시에 복부 및 허리 몸통 가로축 중심에서 내장기관을 포함한 전후좌우상하를 감싸고 있습니다. 공통적으로 우리 몸 깊숙한 곳에서 체간(몸통)의 안정성을 제공하고 균형을 유지하는 데에 도움을 주는 역할 을 수행하는 것입니다.

(image from Emerich et al. )

횡격막 에 대해서는 많이 들어보셨을 테지만, 단순히 가슴(흉강)과 배(복강)를 구분짓는 근육으로만 알고 있는 경우가 많습니다. 아시다시피 횡격막의 상하 운동에 따라 폐가 수동적으로 움직이게 되므로 폐의 활동에 있어 횡격막의 역할은 아주 중요 합니다. 그리고 횡격막이 아래로 수축하면 숨을 들이마시는 흡기가 진행되며, 이와 동시에 흉강의 부피가 늘어나고 복강의 부피는 줄어들기 때문에 복압 이 올라간다는 점 또한 알아두어야 하겠습니다.

복횡근은 복근의 한 종류입니다. 복근은 간단히 보면 복직근, 복횡근, 복사근으로 나뉘며 이름이 해당 근육의 형태를 나타냅니다. 복직근은 곧게 일자로 서있는 근육이며 복횡근은 배를 횡으로 가로지르는 넓은 근육이고, 복사근은 배를 비스듬히 가로지르는 형태로 안쪽(내복사근)과 바깥쪽(외복사근)의 두 개로 구성되는 근육입니다. 복횡근 은 마치 배를 감싸는 벨트와도 같은 모습을 하고 있으며, 신체 동작이 이루어질 때 복압을 조절하고 내장기를 보호 하는 역할을 담당합니다.

척추를 감싸는 근육은 다양한데, 겉면부터 깊이에 따라 기립근, 회선근, 다열근 등의 순으로 볼 수 있습니다. 이 부위를 자세히 보면 얼마든지 보다 세밀하게 분석이 가능합니다. 척추 기립근을 얕은 천층과 깊은 심층으로 나누어 보기도 하며, 이들 각각의 역할도 모두 다릅니다. 이 부분에 대해서도 깊이 파고들면 끝이 없고, 일반적인 입장에서는 단순히 다열근 이 가장 깊숙한 곳에 위치해 척추체와 가장 가깝고, 척추체의 모든 횡돌기와 극돌기를 연결 한다는 역할 정도만 아셔도 충분합니다.

골반 기저근 은 단일 근육이 아니고, 말 그대로 골반의 기저 부분에 위치한 근육들의 통칭입니다. 골반기저근은 골반 위에 존재하는 내장기들을 받쳐주는 지지대 역할 을 담당할 뿐 아니라 복근 및 기립근의 조절 과도 밀접한 관련을 가지며 요부 통증과 밀접한 관계가 있는 요방형근 및 중둔근과도 상당히 밀접한 관계 를 가집니다. 당연하게도 골반 구조를 안정화 하는 데에도 상당히 중요한 역할을 담당합니다.

왜 코어 근육을 단련해야 하는가?

코어 근육은 운동에 있어 기초 공사 내지는 기반 공사와 같은 역할 을 합니다. 기초 공사를 생략하더라도 그 기반 위로 어느 정도 건축은 가능하겠지만, 조금이라도 높게 쌓아올려지는 순간 와르르 무너져버리겠지요. 마찬가지로 코어를 단련하지 않고 다른 근육들을 강화하겠다고 하는 것은 사실상 어불성설입니다. 예를 들어 코어 근육이 제대로 강화되지 않은 상태에서 고강도의 데드리프트 등을 시행하게 되면 척추에 부담이 가거나 손상이 발생할 가능성이 비약적으로 상승하게 됩니다. 중량에서 발생하는 부하를 코어 근육이 흡수해주어야 하는데, 그 부하가 오롯이 척추 등 관절 구조로 전달되는 경우 부상과 직결되는 것입니다.

Deadlift technique.

(image from Michaud et al. )

코어 근육들이 공통적으로 체간의 안정성을 제공하고 균형을 유지하는 데에 더해, 다열근 은 해부학적으로 척추체에 직접적으로 붙어있기도 하며 척추 구조를 일차적으로 안정화 하는 역할을 담당합니다. 즉, 다른 코어 근육들과 함께 다열근이 같이 단련된 경우라면 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 디스크(추간판 탈출증)의 위험에서도 보다 안전해질 수 있습니다. 영상의학적으로 추간판 탈출증 소견이 있는 경우에도 척추를 둘러싼 근육 구조가 충분히 발달되어 있다면 임상 증상이 거의 나타나지 않는 경우도 많습니다. 잘 단련된 코어 근육은 운동을 하는 동안이 아니더라도, 일상생활에서의 신체 안정성을 크게 높여준다는 것입니다.

따라서 헬스·요가·필라테스 등 운동의 종류와 관계 없이, 운동에 있어 초심자라면 반드시 코어 근육을 단련해나가면서 다른 운동도 병행해나가야 바람직한 운동의 커리큘럼이 잡히게 됩니다.

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코어근육 관리하기 (코어근육 운동법 등)

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[목차]

1. 코어의 의미와 종류

2. 코어의 중요성

3. 코어 운동법

1. 코어의 의미와 종류

1) 코어의 의미

코어는 영어 CORE의 의미(핵심, 중심부)를 따와서 우리신체에서 중심부의 중요한 근육들을 지칭하는 말입니다. 우리가 일반적으로 말하는 코어근육은 크게 4가지 종류가 있습니다. 골반기저근, 복횡근, 횡격막, 다열근이 바로 코어근육입니다 말 그대로 신체의 중심부 주변의 근육들입니다. 목차 위의 사진을 통해 근육들의 위치를 확인하실 수 있습니다.

2) 코어근육의 종류 4가지

(1) 횡경막

갈비뼈에 있는 근육으로 수축과 이완을 하면서 우리가 호흡하는 것을 돕는 역할을 합니다.

(2) 복횡근

복근의 아래 부분으로써, 우리가 몸을 움직일 때 복횡근이 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 이러한 복횡근이 부족하면 갑자기 우리가 빠르게 움직일 때 요통이 발생할 수 있습니다.

(3) 골반기저근

골반기저근은 골반의 아래부분을 형성하는 근육으로 방광, 자궁 등 골반 내 장기들을 보호하는 역할을 합니다. 이런 골반기저근이 약해지면 장과 방광의 문제가 생기게 되어 배변활동이 원활하지 못하게 되거나 요실금 등의 문제가 발생하게 됩니다.

(4) 다열근

다열근은 사진에서 보실 수 있듯이 신체 뒤편에 위치해있으며, 척추를 올바르게 유지하는 역할을 하는 근육입니다.

2. 코어의 중요성

1) 신체 밸런스 향상

우리가 어떤 움직임을 보일 때 또는 운동할 때 가장 먼저 수축을 하는 곳이 바로 코어근육입니다. 이러한 코어근육이 약하면 몸이 중심을 잘 잡지 못하기 때문에 신체밸런스에 문제가 생기게 됩니다. 코어근육이 잘 발달하게 되면 신체 밸런스가 향상되며 운동수행 능력 또한 좋아지게 됩니다.

2) 소화력 향상 등 신체기능 개선

코어근육이 발달하게 되면 골반이 안정화가 되며, 골반 내의 장기들을 온전히 보호하는데 좋습니다. 또한 횡격막이나 골반기저근의 코어근육이 잘 발달하여 기능이 좋아지게 되면 장기들의 활동성이 좋아져 신진대사가 높아지며, 소화력 등이 개선됩니다.

3) 올바른 자세유지에 도움

코어근육이 발달하면 척추, 복부 등 신체의 중심부위 근육들이 잘 발달하게 되어 올바른 자세를 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 특히 허리의 안정에 많은 도움을 주므로 코어근육은 매우 중요합니다.

3. 코어 운동법

코어근육 강화 운동은 종류가 매우 다양합니다. 그 중에서 가장 기본적이고 가장 중요한 운동 2가지에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.

1) 플랭크

코어근육 운동의 정석이라고 할 수 있는 아주 중요하고 효과가 좋은 운동입니다.

[운동방법]

(1) 양손을 주먹쥐고 어깨 넓이로 팔을 벌려서 엎드립니다 . 양팔의 넓이가 어깨보다 더 벌어지지 않도록 유의해주시기 바랍니다.

(2) 발의 앞부분으로 몸을 지지하면서 무릎을 펴서 엎드린 자세를 취해줍니다. 엎드린 자세를 한 이후에 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지 해주시는 것이 중요합니다.

등을 구부린다거나, 엉덩이가 처진다거나, 고개를 드시게 되면 일직선이 되지 않게 되며 잘못된 플랭크자세를 취하게 됩니다. 엎드려서 버티실 때 힘이 팔꿈치에만 집중되지 않고 손부터 팔꿈치까지 고르게 분배되도록 해주셔야 합니다.

(3) 2번 자세를 유지한 후 30초 ~ 1분 정도를 버텨주시는 것을 1세트로 3세트 정도 하시면 됩니다. 다만, 위 시간과 세트는 기본적인 기준을 말씀드린 것이고 본인의 몸 상태에 따라서 시간과 세트 수는 유동적 으로 가져가시면 됩니다. 단, 시간과 세트는 시간이 지남에 따라 늘려주셔야 한다는 점만 지켜주시면 됩니다.

2) 브릿지

척추기립근과 엉덩이 근육을 발달시켜주는 운동입니다.

[운동방법]

(1) 편안하게 누운상태에서 다리를 위 그림과 같이 무릎을 구부려줍니다. 이때 발 사이의 간격은 골반 넓이 정도 로 벌려줍니다. 그리고 손은 편안하게 바닥을 짚어주시면 됩니다.

(2) 천천히 골반을 위로 올려줍니다. 골반을 올려주실 때 숨을 내쉬면서 해주시면 되고 허리, 엉덩이, 무릎이 일자가 되도록 유지 시켜주시고 3초에서 4초 정도 유지시켜준 후 다시 천천히 원래 자세로 돌아와주시면 됩니다. 이때 주의하실 점이 너무 골반을 들어올려서 허리, 엉덩이, 무릎이 일자가 아니라 휘어지게 하시면 안됩니다.

(3) 횟수는 10회 정도를 1세트로 3~4세트 정도 해주시면 됩니다.

코어근육은 건강한 몸을 위해서 매우 중요한 근육입니다. 위의 정보들을 적극 활용하셔서 코어근육 단련해 건강한 신체, 건강한 삶을 보내시길 바랍니다.

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