Top 35 여자 운동 루틴 202 Most Correct Answers

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전신커버+다이어트 이것만하면 된다! ㅣ초보헬스장 전신루틴

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여자 헬스장 루틴/헬린이 루틴 (요일별 부위별 요약 정리) : 내가 보려고 만든 루틴

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여자 헬스장 루틴/헬린이 루틴 (요일별 부위별 요약 정리) : 내가 보려고 만든 루틴

안녕하세요 쏨봉이에요~

요즘 코로나 때문에 바깥 외출이 힘든데

잇님들은 어떻게 운동하시나요?

(여기부턴 잠깐 TMI…)

운동을 안해야 몸이 좋아짐…???)

새로운 마음으로 인바디도 측정하고..

최근에 다시 헬스장을 등록했습니다.

아침만 되면 눈이 떠지는겁니다!

제가 ‘새벽파’라는 것을요.

하지만 몸은 기억하고 있었어요.

저의 삶에 헬스장 루틴이 소리없이 사라지고 말았….

이후에 직장을 옮기면서

그런데, 코로나 때문에 헬스장 휴관하고,

직장으로 출근했었어요.

헬스장에서 한 시간 정도 운동한 다음

예전에는 새벽 5:30에 기상해서

저는 원래 새벽(아침)운동 파거든요.

오늘은 제가 매일 실천하는 운동 루틴을

여기에 기록하고 공유해드리려고 해요.^^

아, 아침운동 힘들지 않냐구요?

저는 계획한 일에 변수가 생기는 걸 정말 좋아하지 않아요.

그래서 제가 퇴근 후 운동을 안 갈만한 ‘핑계거리’를 없애기 위해

새벽(아침)운동을 시작했어요. 회식이나 피곤함이나 그런거 있잖아요.

저는 변수가 될만한 것을 완벽히 차단하는 스타일이에요.

여러분도 그렇게 해보세요.

출처:쏨봉이 본인

효과적인 여성 헬스 운동 루틴 규칙 짜는 방법

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매년 연초…그리고 여름이 되기 직전

모두들 다이어트를 통하여 건강 혹은

몸매를 가꾸기 위한 계획을 많이 세울 것이다.

하지만 그런 신년계획도 훌쩍 넘어간채

벌써 한해의 2/3 이상이 지나가 버린게

지금의 현실이다.

하지만 걱정 안해도 된다.

늦었을때가 일찍이라고 한다.

겨울도 몸매를 뽐낼 수 있는 계절 중 하나이며,

특히 이쁜 옷은 더욱 더 몸매를 위해서라도

자극 시켜주는 촉메제가 되기 때문이다.

모든 운동을 시작하는 사람들의

공통적인 고민이 바로 이 것일 것이다.

“아…헬스는 등록했다.”

“근데…뭐부터 해야 하지?”

이렇게 운동순서 및 운동루틴을

제대로 잡지 못해서 갈팡질팡 하는

사람들이 꽤나 많을 것이라 생각이 든다.

이제부터 여자 헬스장 운동순서, 운동루틴을

알려드리도록 하겠다.

운동을 하기 직전의 마음가짐을 잡는다.

이게 왜 중요하나면 본인에게 목적의식 없는

행동은 절대로 실천으로 가기 힘들다는 점이다.

본인의 운동 목적을 잘 생각해보도록 하자.

“몸매를 만들기 위한 목적”

“안좋아진 건강을 증진시키기 위한 목적”

여러 목적이 있겠지만 위의 두가지가 필연적일 것이다.

그리고 본인을 위한 자극제를 준비하도록 한다.

본인이 동경해왔던 모델, 배우들의 사진을

보면서 자극받아도 좋으며,

자극을 주는 문구를 보면서 자극해도 좋다.

바로 위의 내용, 사진을 보면서 자극을

받으면서 운동을 준비하도록 한다.

간단하게 운동루틴 순서를 알려드리도록 하겠다.

스트레칭 → 유산소 운동 → 가슴운동 →

등운동 → 어깨운동 → 팔운동 → 다리 운동

→ 스쿼트 등 30일 프로그램

이 순서만 잘 지켜도

충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.

그럼 좀 더 상세하게 설명을 드리도록 하겠다.

1. 스트레칭

스트레칭은 말그대로 준비운동이라고

생각해도 과언이 아니다.

폼롤러를 이용하거나 유연성을 늘려주는

요가 자세 등을 활용하면 매우 좋다.

https://m-nes.tistory.com/950

폼롤러를 이용한 스트레칭 운동을

원한다면 위의 포스트를 참고하여

활용하면 효과는 확실할 것이다.

아울러 복근 운동을 미리 하여도 좋다.

https://m-nes.tistory.com/951

위의 운동방법을 활용하여

스트레칭 하는 시기에 미리 복근 운동을

같이 하면 매우 큰 효과를 발휘할 수 있다.

2. 유산소 운동

운동의 꽃이라고 할 수 있는

유산소 운동.

바로 런닝머신과 자전거를 이용한

땀을 빼고 숨을 많이 내쉬고

몰아내는 운동이다.

하지만 유산소 운동은 많은 양과 시간을

들이지 말고 적절한 시간과 루틴을 짜야 한다.

예를 들어 런닝머신 기준으로

20분을 기준으로 잡았을때

1분 30초는 6.5km/h의 속도로 속보로 걷고

1분 30초는 12.0km/h의 속도로 뛴다.

이러한 본인만의 루틴을 잡는다.

과도한 유산소는 근력량을 줄이는 원인이 되며

근력량을 줄이는 것은 다이어트에

전혀 도움이 되지 않는다.

적정한 시간은 20분~30분이며

가급적 20분정도로 끝내는 것이 좋다.

3. 가슴운동, 등운동

어느정도 땀을 내고 숨을 몰아쉴 정도로

가슴이 쿵쾅쿵쾅 거린다면 대근육 운동을

시도하면 된다.

주로 가슴, 등, 하체가 대표적인데

무겁지 않은 덤벨이나

기구 등을 이용하여 운동을 하면 된다.

특히 등근육은 코어근육 발달에 큰 도움을 준다.

운동기구에 어느 근육이 발달되는지

그림으로 표현이 되어 있는데 그 그림을 보고

본인에게 알맞는 운동기구를 선택하여

15회씩 3세트. 총 45회로 맞춰서 운동을 하되

너무 무거운 것이 아닌

적당한 무게를 선택해야 한다.

가슴근육과 등근육은 몸매 라인을

살리는데 큰 도움을 주는 근육이다.

4. 어깨운동, 팔 운동

무슨 여자가 팔 운동 , 어깨운동이냐

생각을 하겠지만 탄탄한 근육과 지방질의

조합은 차후의 요요방지에 큰 효과를 주며

생각보다 바디라인도 잘 잡아주고

볼륨감도 같이 동반시켜준다.

무거운 무게의 벤치프레스 등을

하는 것이 아닌 역시 덤벨과 운동기구를

활용하여서 운동을 하면 좋다.

5. 다리 운동 + 힙운동

다리운동과 힙 운동은 절대로

다리를 굵게 만드는 것이 아닌

각선미를 만들고 다릿속의 부종과

노폐물을 뺀다는 마음가짐으로 운동하면 된다.

종아리 , 허벅지, 힙 발달에 도움주는

운동기구를 활용하여

과도한 무게가 아닌 적절한 무게의

운동을 하도록 한다.

6. 스쿼트 및 각종 30일 프로그램 운동

마지막 마무리로 스쿼트나 런지, 플랭크

그게 아니면 크런치나 버피테스트 등을

동반하여 30일 챌린지를 맞춰서

운동 마무리를 한다면 더할 나위 없는 효과를

볼 수 있을 것이다.

https://m-nes.tistory.com/952

위의 링크에서 스쿼트나 런지, 플랭크의

30일 챌린지 프로그램을 활용하여

본인의 운동 계획을 활용하도록 하며,

크런치나 버피테스트로 넘어가고 싶다면

넘어가서 운동하면 좋다.

결론은 스트레칭 -> 유산소 운동->

운동기구

(순서가 있으나 현실상 어렵기에 상황에 맞춰서 한다.)

-> 30일 프로그램

이렇게 마무리 한다.

운동기구는 혼자만 이용할 수 있는 것이 아니기에

적절히 맞춰서 최대한 주어진 것은 다 끝내고

가도록 하는것이 좋다.

몇몇 사람들이 이렇게 얘기할 것이다.

저 운동하면 근육이 생기는거 아닌가요?

난 이쁜 몸매를 만들고 싶지

근육질의 우락부락한 몸 만들고 싶지 않아요.

분명히 얘기하지만 근육은

그렇게 쉽게 생기는 아이가 아니다.

근육 3키로 만드는데 평균 두달 정도 걸린다고

생각하면 쉬울 것이다.

사실만을 얘기하도록 하겠다.

속고 있었던 근육과 지방의 부피차이

위의 사진을 보면 근육1키로는

지방1키로 보다 부피가 10배 이상 크다고

하는데 절대 이것은 사실이 아니다.

바로 이 것이 사실인 근육과 지방의 부피 차이

지방의 부피와 근육의 부피는

약 1.5배 차이난다고 한다.

하지만 이런다고 근육 1Kg만들기가

그렇게 쉽지는 않다는걸 알아야 한다.

지방 1kg 태우는건 어떻게든 금방 하지만

근육1kg만드는데는 피눈물 나는

운동이 필요하며, 운동기구 무게또한

고통스러울 정도로 잡고 2달 이상을 열심히 해야

겨우 생길까 말까한 수준이다.

식단병행은 당연한 것이고 말이다.

그럼에도 불구하고 근육을 길러야 하는 이유는

바로 우리가 평소에 먹었던 음식의 소화를

지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람과의

차이를 보면 알 수 있을 것이다.

적당한 체내 지방 조절과

적절한 근육의 분포.

그리고 탄탄한 몸매 만들기를 위한

기본적인 것이며, 과도하지만 않다면

오히려 득이 됐으면 됐지 독이 될일은

없을 것이다.

매일매일이 이쁘고 건강하고

뽐낼 수 있는 하루를 만들도록 노력하자.

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여자 헬스 운동순서-근육친구

남성과는 다르게 여성들의 헬스운동순서는 조금 다르답니다.

숙련된게 아닌 이제 막 운동을 시작한 초보분들이시라면 아래 운동법을 추천드립니다.

※헬스 트레이너분과 상담후 체력에 맞게 운동하시는게 가장 적절합니다

헬스를 처음 하시는 분들은 전반적으로 골고루 운동해주시는게 좋습니다.

헬스 초보를 위한 전신 근력운동 루틴!

1)스트레칭

본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다.

약 10~20분정도 스트레칭을 여유롭게 해주시길 바랍니다.

2)벤치프레스

이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 이용하는 동작입니다.

보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며, 초보일 경우 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드립니다.

3)렛풀다운

광배근을 발달시키는 운동으로, 턱걸이가 어려운 초보자가 하기 좋습니다.

상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다.

4)덤벨 컬

이두근을 발달시키는 운동으로, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥으로 벗어나지 않게 주의합니다.

5)덤벨킥백

삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며, 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의합니다.

6)레그프레스

대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로, 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다.

발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다.

발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~

7)크런치

대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다.

근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.

▶스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다.

▶종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다.

8)유산소운동

마무리로 유산소운동을 해줍니다.

러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한가지를 선택해 30분~1시간정도 해주시면 됩니다.

이렇게 다양한 운동법이 있는데요^^ 초보자분들도 올여름 열심히 운동하셔서 건강하고 탄력적인 몸매로 거듭나시길 바랍니다.

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효과적인 여성 헬스 운동 루틴 규칙 짜는 방법 – 몸매 , 다이어트 모두 잡는 루틴

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